Безопасные упражнения для укрепления пресса после родов при диастазе

Подробное руководство по безопасным упражнениям для укрепления пресса после родов при наличии диастаза. Включает советы по замене прямой планки и других упражнений, которые могут навредить при диастазе. Также содержит ссылку на мастер-класс автора по борьбе с диастазом.


Как восстановить мышцы живота после родов: упражнения при диастазе

Ключевые аспекты:

Когда нельзя делать прямую планку при диастазе?

Прямую планку нельзя делать в следующих случаях:

    - Сразу после родов, если у вас диагностирован диастаз или сильно выпячивает живот - При наличии пупочной грыжи, так как это может привести к защемлению
В этих случаях прямая планка может усугубить разрыв мышц живота, поэтому ее категорически нельзя выполнять.

Чем можно заменить прямую планку при диастазе?

Вместо прямой планки можно выполнять:

    1. Боковую планку - опираясь на прямую руку или предплечье. При этом важно следить за правильной техникой: сокращать промежность на выдохе и поднимать таз вверх, чтобы тело образовывало одну прямую линию. 2. Перевернутую планку - также опираясь на руки, сокращая промежность и поднимая таз вверх. Можно делать с прямыми или согнутыми ногами, в зависимости от уровня подготовки.
Эти упражнения позволяют нагружать все тело, но не оказывают прямого давления на мышцы живота, как прямая планка. Важно начинать со стабилизации и укрепления внутреннего корсета, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Как правильно выполнять боковую и перевернутую планку при диастазе?

Чтобы правильно выполнять боковую и перевернутую планку при диастазе, нужно соблюдать следующую технику:

    1. Встаньте в боковую планку, опираясь на прямую руку или предплечье. Тело должно образовывать одну прямую линию. 2. На выдохе сократите промежность и подтяните таз вверх. 3. Дышите поверхностно грудью, при этом мышцы пресса должны быть напряжены. 4. Удерживайте планку не более 10-20 секунд, затем плавно опустите таз. 5. Для перевернутой планки встаньте на руки, сокращая промежность и поднимая таз вверх. Положение тела должно быть ровным. 6. Дышите грудью, удерживая планку 10-20 секунд. 7. Выходите из упражнения, опуская таз с прямой спиной.
Важно не задерживать дыхание и не напрягать мышцы живота слишком сильно. Начинать лучше с согнутых ног, а потом переходить к прямым.

Когда можно начинать делать прямую планку после родов при диастазе?

Прямую планку можно начинать делать только после того, как вы укрепите свой внутренний корсет и научитесь контролировать диастаз. Сначала нужно освоить безопасные варианты планки, такие как боковая и перевернутая. Только после того, как вы почувствуете достаточное укрепление мышц, можно постепенно переходить к прямой планке. Важно не торопиться и дать телу достаточно времени на восстановление.

Раздел: Для тела и духа