Эффективные упражнения для укрепления шеи и плечевого пояса: комплекс для сидячей работы
Подробный гид по выполнению комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и позвоночника. Эти упражнения помогут улучшить осанку и снизить напряжение при длительной сидячей работе. Видеоролик с пошаговыми инструкциями и демонстрацией упражнений доступен по ссылке:
Комплекс упражнений для улучшения осанки и разгрузки позвоночника при сидячей работе
Как правильно сидеть при выполнении упражнений?
Для правильного выполнения упражнений необходимо сесть на край стула, образовав угол 90 градусов в коленном суставе. Стопы должны быть параллельны друг другу, ширина между ними - на ширине бедер. Втяните живот, подтяните ягодицы, добейтесь прямого положения поясницы. Расправьте плечи, голова должна находиться параллельно полу, подбородок опущен.
Как выполнять упражнения для укрепления глубоких мышц шеи?
1. Сложите ладони в замок перед собой и поместите их на голову. Надавливайте руками на голову, а головой - на руки, создавая встречное сопротивление. Выполните 2-3 подхода. 2. Положите ладони на затылок, локти направлены в стороны. Повторите то же самое движение, надавливая руками на голову, а головой - на руки. 3. Положите правую ладонь на правую височную область. На вдохе надавите рукой на голову, головой - на руку. На выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза, затем поменяйте сторону.
Какие упражнения помогают укрепить мышцы верхней части спины?
1. Сцепите руки в замок перед собой, локти отведены в стороны. Постарайтесь разорвать замок, разводя локти в стороны. Вы должны почувствовать напряжение в области лопаток. Удерживайте 20 секунд, повторите 6-8 раз. 2. Сведите лопатки к позвоночнику, опустите плечи вниз. Слегка опустите подбородок, тянитесь затылком вверх. Удерживайте эту позу 1 минуту, следите за прямой осанкой.
Как выполнять упражнения на растяжку и разгрузку позвоночника?
1. На вдохе отведите плечи назад, на выдохе опустите плечи вниз, округлите спину, опустите голову. 2. Повторяйте это движение 3-4 раза. Это упражнение помогает растянуть позвоночник и мышцы спины. 3. В конце занятия выполните это упражнение, чтобы восстановить силы и снять напряжение в мышцах.