Halka плечи: Динамичная тренировка силы и объема

Тренировка для мощных плечей Халка включает в себя 5 основных упражнений:

1. Классический рывок с отведением руки назад 2. Сдвоенный жим (жим с груди + разведение рук) 3. Толчок гири из груди с 30-секундной статической фазой 4. Протяжка гири до груди (без поднимания до подбородка) 5. Крест в динамике (подъем гирь на предплечья, отведение в стороны, возвращение в исходное положение)

Эти упражнения могут выполняться в круговом формате по 3-5 кругов или в классическом подход-подход режиме. Техника выполнения детально разобрана в видео, чтобы максимально нагрузить плечевые мышцы.

Основными мышечными группами, которые прорабатываются в этой тренировке плеч, являются:

- Дельтовидные мышцы (передняя, средняя и задняя головки) - Трапециевидные мышцы - Ротаторы плеча - Бицепсы

Упражнения направлены на комплексное развитие плечевого пояса, уделяя особое внимание средней дельте, которая отвечает за визуальный объем плеч. Техника выполнения упражнений поставлена таким образом, чтобы максимально нагрузить именно плечи, минимизируя участие вспомогательных мышечных групп.

В видео предлагается два варианта формата тренировки:

1. Круговая тренировка: Выполнение всех 5 упражнений подряд, с рекомендованным количеством 3-5 кругов. 2. Классический подход-подход: Выполнение каждого упражнения по 3-5 подходов.

Независимо от формата, важно уделить особое внимание технике выполнения каждого упражнения, чтобы максимально эффективно прорабатывать целевые мышечные группы.

Упражнение Протяжка гири до груди выполняется следующим образом:

1. Возьмите гирю и поднимайте ее, удерживая за локоть, до уровня груди, избегая поднимания гири выше подбородка. 2. Такая техника выполнения позволяет максимально нагрузить среднюю дельту плеча, в отличие от поднимания гири до подбородка, когда больше нагрузка идет на трапециевидные мышцы. 3. Выполняйте плавные, контролируемые движения без рывков, концентрируясь на работе локтей. 4. Рекомендуемое количество повторений - 15 на каждую руку.

Правильное выполнение этого упражнения позволит вам эффективно проработать среднюю дельту и добиться желаемого объема и формы плеч.

Упражнение Крест в динамике выполняется следующим образом:

1. Возьмите гири и поднимите их на предплечья. 2. Затем плавно поднимайте предплечья, разводя руки в стороны, образуя положение крест. 3. Медленно возвращайте руки в исходное положение перед собой. 4. Выполняйте это движение в плавной, контролируемой манере без рывков. 5. Рекомендуемое количество повторений - 12 раз.

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю и заднюю дельту плеч, а также ротаторы плеча. Особое внимание уделяйте технике выполнения для максимальной нагрузки целевых мышц.