Идеальная тренировка для развития нижней части тела: Детальный обзор

В этом подробном руководстве вы найдете пошаговое описание эффективной тренировки на ноги и ягодицы, которая включает разминку, 5 основных упражнений и заключительную растяжку. Видео с подробным объяснением техники выполнения каждого упражнения доступно по ссылке

Что включает в себя эта тренировка?

Эта тренировка на ноги и ягодицы включает:

1. Разминку на каждом тренажере по 10 минут
2. Растяжку в конце тренировки
3. 5 основных упражнений:
   • Болгарские выпады с гантелями
   • Румынская или мертвая тяга
   • Жим ногами
   • Махи ногой назад и в сторону
   • Упражнения на пресс на полусфере

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода.

Как правильно выполнять болгарские выпады с гантелями?

Для выполнения болгарских выпадов с гантелями:

1. Встаньте перед скамьей, держа в руках гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, другую поставьте на скамью.
3. Опускайтесь вниз, сгибая ногу, стоящую на полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
4. Выполните 15-20 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Сделайте 2 дополнительных подхода на каждую ногу.

Как правильно выполнять румынскую или мертвую тягу?

Для выполнения румынской или мертвой тяги:

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой возьмитесь за штангу, другой поддерживайте ее сзади.
3. Медленно опускайте штангу, сгибая колени и не сгорбливая спину. Следите, чтобы штанга скользила по ногам.
4. Выполните 15 повторений, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 дополнительных подхода.

Как правильно выполнять жим ногами?

Для выполнения жима ногами:

1. Установите вес, который позволит вам сделать максимум 20 повторений.
2. Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч или немного уже.
3. Опускайте платформу, сгибая ноги, до максимальной точки, затем выпрямляйте их.
4. Выполните 15-20 повторений, меняя скорость движения.
5. Сделайте 2 дополнительных подхода.

Как правильно выполнять махи ногой назад и в сторону?

Для выполнения махов ногой назад и в сторону:

1. Пристегните одну ногу к тросу тренажера.
2. Наклонитесь вперед, держась за тренажер. Выполняйте махи ногой назад, стараясь достичь максимальной амплитуды движения.
3. Затем выполняйте махи ногой в сторону, держа корпус неподвижным.
4. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Выполните 2 дополнительных подхода на каждую сторону.

Как правильно выполнять упражнения на пресс на полусфере?

Для выполнения упражнений на пресс на полусфере:

1. Лягте на полусферу, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Поднимайтесь вверх, не прижимая подбородка к груди. Держите руки перед собой.
3. Опускайтесь обратно, не задерживаясь внизу, и сразу переходите к следующему повторению.
4. Выполните 20-25 повторений.
5. Сделайте 2 дополнительных подхода.

Выполнение упражнений на полусфере позволит уделить больше внимания мышцам пресса, снизив нагрузку на спину.

Зачем необходима заключительная растяжка?

Заключительная растяжка после тренировки на ноги и ягодицы очень важна, так как:

• Она помогает расслабить работавшие мышцы
• Способствует восстановлению и предотвращает болезненность на следующий день
• Увеличивает гибкость и подвижность в суставах

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц бедра, ягодиц и икроножных мышц в течение 10 минут.