Негативная фаза в тренировках: секрет роста мышц

Страница посвящена обучающему видео, в котором эксперт объясняет важность негативной фазы в силовых тренировках. Раскрываются техники использования медленных опусканий для стимуляции роста мышц. Предлагаются практические советы по внедрению этого подхода в тренировочный процесс.


Как использовать медленные движения для максимальной нагрузки на мышцы

Ключевые аспекты:

Что такое негативная фаза в упражнениях?

Негативная (уступающая) фаза - это движение, когда вы опускаете отягощение вниз после положительной (поднимающей) фазы. Например, при подъеме штанги на бицепс, позитивная фаза - это когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу, а негативная - когда вы медленно опускаете ее обратно вниз. Именно во время негативной фазы мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что приводит к усилению микроповреждений в мышечных волокнах и стимулирует их последующий рост.

Когда стоит начать использовать негативные движения в тренировках?

На начальном этапе тренировок достаточно просто выполнять упражнения с правильной техникой, без акцента на негативной фазе. Но когда ваши результаты перестают прогрессировать, и вес становится слишком тяжелым, тогда имеет смысл добавить в тренировку негативные движения. Это позволит продолжать наращивать нагрузку на мышцы и стимулировать дальнейший рост.

Как правильно выполнять негативную фазу упражнений?

  1. Выберите вес, который вы можете с усилием, но все-таки выжать на 6-8 повторений в позитивной фазе.
  2. Медленно, в течение 3-5 секунд, опускайте отягощение вниз в негативной фазе.
  3. При возникновении сложностей на финальных повторениях, попросите партнера помочь вам с позитивной фазой, а вы сосредоточьтесь на медленном контролируемом опускании.
  4. Выполняйте 3-4 подхода по 6-8 повторений, сохраняя акцент на негативной фазе.

Как использовать негативные движения, если я застрял на определенном весе?

Если вы достигли плато и не можете больше увеличивать вес на ключевом упражнении, например, жиме лежа, попробуйте следующее:

  • Немного снизьте вес, например, с 100 кг до 97,5 кг.
  • Выполняйте подход, уделяя особое внимание медленному, контролируемому опусканию штанги.
  • На следующих повторениях также акцентируйтесь на негативной фазе, пытаясь удлинить ее максимально.
  • Таким образом вы сможете продолжить прогрессировать, задействуя мышцы на протяжении всего подхода.

Как использовать негативные движения, если я не могу выполнить все повторения?

Если вы чувствуете, что можете сделать только 4 повторения, а остальные 2 у вас «вылетают», сделайте следующее:

  1. Выполните первые 4 повторения с обычной техникой.
  2. На последних 2 повторениях медленно и контролируемо опускайте отягощение вниз.
  3. Попросите партнера помочь вам с выжиманием веса вверх на этих заключительных повторениях.
Таким образом вы сможете завершить подход, задействовав мышцы в негативной фазе движения.