Оптимальная тренировка для эндоморфов: бросаем вызов генетике

Подробное руководство по тренировкам и питанию для людей с телосложением эндоморфа. Детальное объяснение, как максимально использовать свои генетические особенности для наращивания мышечной массы и сжигания жира.


Силовая программа для тела эндоморфа: секреты набора мышечной массы

Ключевые аспекты:

Что такое эндоморф и чем он отличается от других типов телосложения?

Эндоморф - это человек с крупным костяком, склонный к интенсивному накоплению жира. В отличие от эктоморфа (худого и с быстрым обменом) и мезоморфа (атлетичного), эндоморф имеет медленный обмен веществ, большое количество жира и склонность к набору веса. Эндоморфам сложнее избавляться от подкожного жира, но они хорошо наращивают мышечную массу.

Как тренироваться эндоморфам, чтобы эффективно наращивать мышцы и сжигать жир?

  1. Делать больше силовых базовых упражнений с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений (6-8 повторений). Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
  2. Тренироваться чаще, используя сплит-программу с разделением тела на больше частей. Например, тренировать верх и низ тела в разные дни, а не все тело за одну тренировку.
  3. Не сокращать отдых между тренировками, давать мышцам полностью восстановиться.
  4. Во время тренировки пить только воду, избегать сладких напитков и энергетиков, чтобы не стимулировать инсулин и жировые отложения.

Как питаться эндоморфам, чтобы наращивать мышцы, но не набирать лишний жир?

  1. Увеличить потребление белка до 2-3 г на 1 кг веса тела.
  2. Снизить потребление жиров до 10% от общей калорийности, отдавая предпочтение полезным ненасыщенным жирам.
  3. Ограничить потребление углеводов, особенно простых, и есть преимущественно медленные усваиваемые углеводы (овощи, цельные злаки).
  4. Большую часть углеводов потреблять после тренировок, чтобы восполнять гликоген.
  5. Увеличить потребление клетчатки, чтобы замедлить усвоение углеводов и стабилизировать уровень инсулина.

Какие еще нюансы стоит учесть эндоморфам в тренировках и питании?

  • Эндоморфы лучше адаптированы к силовым нагрузкам, поэтому им не стоит увлекаться кардио и аэробными упражнениями.
  • Из-за более медленного обмена вещества эндоморфы могут тренироваться дольше, чем другие типы телосложения.
  • При питании эндоморфам стоит ограничивать потребление сладостей и простых углеводов, чтобы не стимулировать инсулин и жировые отложения.
  • Дробное питание малыми порциями 6-10 раз в день поможет ускорить обмен веществ и лучше контролировать аппетит.

Раздел: Для тела и духа