Раскрываем секреты эффективной сплит-тренировки: советы от экспертов
На странице представлен подробный разбор различных вариантов построения сплит-тренировок от экспертов. Вы узнаете, как правильно сочетать и распределять нагрузку на мышечные группы, чтобы добиться максимальных результатов. Статья содержит рекомендации в зависимости от ваших тренировочных целей. Ссылка на обучающее видео по теме:
Оптимальный план сплит-тренировок: как составить программу под свои цели
Какие основные варианты сплит-тренировок существуют?
Основные варианты сплит-тренировок:
- Разделение на 3 части: А, В, С
- Разделение на 4 части: А, В, С, D
- Сплит по мышечным группам (например, верхняя/нижняя часть тела, пуш/пулл и т.д.)
Как правильно сочетать мышечные группы в сплит-тренировках?
При составлении сплит-тренировок важно продумывать, какие мышечные группы будут работать вместе в одном занятии, а какие - в разные дни. Это позволит равномерно распределить нагрузку и обеспечить достаточный отдых для каждой группы мышц:
- Старайтесь, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку не реже 1 раза в неделю.
- Используйте мышцы-синергисты, чтобы одни мышцы работали в качестве стабилизаторов, а другие получали развивающую нагрузку.
- Распределяйте более сложные, многосуставные упражнения (приседания, становые тяги) в начало недели, когда вы свежи, а изолированные упражнения оставляйте на конец недели.
Как определить оптимальное количество тренировочных занятий в неделю?
Оптимальное количество тренировочных занятий в неделе зависит от ваших целей и уровня подготовки:
- 3 тренировки в неделю - классический вариант для большинства спортсменов.
- 4 тренировки в неделю - более высокий объем нагрузки, подходит для продвинутых атлетов или если ваша цель - максимальный гипертрофический эффект.
- Сплит ABCD (4 тренировки) позволяет чаще нагружать мышечные группы, но требует большего опыта и восстановительных возможностей.
Раздел: Для тела и духа