Активация мышц кора - ключ к гибкости и здоровому движению
В этом видео опытный инструктор Виктория Осипова демонстрирует важность включения упражнений на стабилизацию в тренировки на растяжку. Вы узнаете, как активировать диафрагму, поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна - основу стабильности всего тела. Следуя подробным инструкциям, вы научитесь выполнять упражнения, которые укрепят ваш корсет и заложат фундамент для безопасных и эффективных тренировок на гибкость.
Глубокая стабилизация: упражнения для развития мышц-стабилизаторов
Как правильно дышать, чтобы активировать диафрагму?
Для активации диафрагмы нужно выполнять дыхательные упражнения, сосредотачиваясь на том, чтобы при вдохе живот поднимался, а на выдохе - опускался. Дышите носом, следя, чтобы плечи оставались неподвижными. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чувствуя, как работает диафрагма.
Как обеспечить стабильность поясницы при поднятии руки и ноги?
Для сохранения нейтрального положения поясницы во время упражнения скольжение рукой и ногой важно:
- Оставаться в позе четвереньки с ладонями под плечами и коленями под тазобедренными суставами.
- Подтянуть пупок вверх, чтобы включить мышцы живота.
- Поднимать руку и противоположную ногу, активируя ягодицы, а не прогибаясь в пояснице.
- Следить, чтобы поясница оставалась стабильной, без лишнего движения.
Как правильно активировать поперечную мышцу живота?
Чтобы активировать поперечную мышцу живота, нужно:
- Лечь на спину, согнув колени, стопы на ширине таза.
- Положить ладони на бедра и на выдохе слегка надавить на них, удерживая плоский живот.
- Следить, чтобы не было излишнего напряжения в пояснице и выпячивания живота.
- Выполнять упражнение, сохраняя устойчивое положение позвоночника.
Как включить мышцы тазового дна в тренировку?
Для тренировки мышц тазового дна можно использовать упражнение подъем нижних ребер:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье.
- На выдохе поднимите нижние ребра, создавая дугообразную форму бока.
- На вдохе верните ребра в исходное положение, касаясь пола.
- Повторяйте, следя за стабильностью поясницы.