Как получить достаточное количество белка во время Великого поста
В этом видео подробно рассматривается, как обеспечить организм достаточным количеством белка во время Великого поста, когда из рациона исключаются продукты животного происхождения. Даются рекомендации по количеству необходимого белка, обзор лучших растительных источников белка, советы по их сочетанию для получения полноценного аминокислотного состава.
Белковые источники для вегетарианцев и постящихся: обеспечиваем организм незаменимыми аминокислотами
Что такое белок и почему он так важен?
Белок - это основной строительный материал для тканей и органов нашего организма. Он состоит из аминокислот, 20 из которых считаются незаменимыми. Организм не может самостоятельно синтезировать эти незаменимые аминокислоты, поэтому их нужно получать с пищей. Белок необходим для поддержания мышечной массы, выработки гормонов, ферментов и других важных веществ.
Сколько белка нужно взрослому человеку в день?
Для взрослого человека рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. Для женщины весом 55 кг это 44 г белка в день, а для мужчины весом 70 кг - 56 г. Во время поста, когда исключаются продукты животного происхождения, потребность в растительном белке увеличивается до 0,9 г/кг, так как растительный белок хуже усваивается организмом.
Какие растительные продукты являются хорошими источниками белка?
- Соя, тофу, темпе (18-22 г белка на 100 г продукта)
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох - 15-20 г белка на 100 г вареных)
- Орехи и семена (миндаль, арахис, кунжут, семена льна - около 20 г белка на 100 г)
- Злаки (в т.ч. кинва, 4-6 г белка на 100 г вареной)
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале - 3-5 г белка на 100 г)
Как правильно сочетать растительные белки, чтобы получить полноценный аминокислотный состав?
Для получения всех незаменимых аминокислот необходимо сочетать различные растительные белки в одном приеме пищи. Например, сочетать злаки (рис, пшено, кинва) с бобовыми (чечевица, фасоль, нут) или ореховыми пастами. Также хорошим дополнением могут служить семена, зеленые овощи, тофу или соевые продукты. Такие комбо обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.
Как еще можно увеличить потребление растительного белка?
Хорошим дополнением могут служить растительные протеиновые коктейли и смузи. В одной порции такого коктейля содержится около 20 г растительного белка. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом и имеет повышенную потребность в белке.