Комплекс упражнений для раскрытия плечевого пояса: Эффективное восстановление подвижности и гибкости
Пошаговое руководство по выполнению комплекса упражнений, направленных на растяжку и восстановление подвижности плечевого пояса. Подробно описаны дыхательные техники, растяжки и комбинированные асаны, которые помогут повысить гибкость и снять напряжение в области плеч и спины. Ссылка на обучающее видео на YouTube предоставлена для более наглядного освоения техники.
Комплекс безопасных и расслабляющих упражнений для улучшения подвижности плечевого пояса
Как правильно выполнять разминку для плечевого пояса?
Начинаем с настройки в положении лежа на животе. Стопы на ширине бедер, пятки вместе. Зажимаем большие пальцы в кулаки и делаем несколько круговых движений плечевым поясом назад и вперед, сопровождая дыханием. Со вдохом поднимаем плечи вверх, с выдохом проворачиваем их назад и вниз, стараясь сближать лопатки. Повторяем несколько раз, стремясь увеличивать амплитуду движений с каждым выдохом.
Какие варианты растяжек для правого плечевого сустава включены в комплекс?
Для правого плечевого сустава выполняются следующие позы:
- Вытягиваем правую руку в сторону под углом 90 градусов, аккуратно разворачиваем корпус, прижимая правую руку к полу. Левая ладонь может остаться перед грудью или совершить круговое движение назад, стремясь соединить ладони за спиной.
- Сгибаем правую руку в локте под углом 90 градусов, направляя кулак вправо. Надавливаем подбородком на тыльную сторону запястья, растягивая переднюю часть правого плеча.
Как прорабатывается левый плечевой сустав в данном комплексе?
Для левого плечевого сустава выполняются аналогичные упражнения, но в противоположную сторону:
- Вытягиваем левую руку в сторону под углом 90 градусов, разворачиваем корпус, прижимая левую руку к полу. Правая ладонь может остаться перед грудью или перекинуться за спину, стремясь соединить ладони.
- Сгибаем левую руку в локте под углом 90 градусов, направляя кулак влево. Надавливаем подбородком на тыльную сторону запястья, растягивая переднюю часть левого плеча.
Какие комбинированные асаны включены в комплекс?
В комплекс включены следующие комбинированные асаны:
- Сгибаем правую ногу в колене под углом 90 градусов, вытягивая или полностью выпрямляя ее в сторону. Это положение сочетает растяжку правого плечевого и правого тазобедренного суставов.
- Сгибаем левую ногу в колене под углом 90 градусов, вытягивая или выпрямляя ее в сторону. Это положение сочетает растяжку левого плечевого и левого тазобедренного суставов.
Как завершается комплекс упражнений?
Комплекс завершается следующими упражнениями:
- Опираясь на ладони, отводим таз на пятки, не садясь на пятки (поза ваджрасана).
- Со вдохом поднимаем одну руку вверх за голову, со выдохом опускаем ее за спину, создавая замок рук за спиной. Вращаем замок рук вокруг своей оси, увеличивая подвижность плечевого пояса.
- Повторяем упражнение с противоположной руки, затем еще несколько раз вращаем плечевой пояс назад, чтобы сбросить напряжение.
- Закрываем глаза и восстанавливаем дыхание, наблюдая за ощущениями в плечевом поясе.