Освойте за 5 минут: Комплекс упражнений для развития мышц спины, груди и плеч

Пятиминутный видеокурс от ведущего московского проекта Долголетие Валентина Эйхмана. Вы научитесь 7 эффективным упражнениям для развития мышц верхнего плечевого пояса - спины, груди и плеч. Подробное описание техники выполнения каждого упражнения. Видео подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Ссылка на видео:


Укрепите верхний пояс: Пятиминутный тренинг для груди, плеч и спины

Ключевые аспекты:

Какие мышечные группы задействуют упражнения из этого комплекса?

Упражнения из этого 5-минутного комплекса преимущественно работают на укрепление мышц спины, груди и плеч. В частности, задействованы:

  • Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные)
  • Грудные мышцы (большая и малая грудные)
  • Дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки)
Данный комплекс направлен на гармоничное развитие мышечного пояса верхних конечностей.

Какие основные техники и приемы используются в этих упражнениях?

Основные техники и приемы, используемые в этом комплексе упражнений:

  1. Подъемы корпуса с опорой на ладони (упражнение Ласточка)
  2. Сгибание рук с упором на ладони (упражнение Отжимания)
  3. Одновременные подъемы противоположных рук и ног (упражнение Поднимание рук и ног)
  4. Подъемы корпуса с опорой на локти (упражнение Сфинкс)
  5. Поочередные подъемы рук с упором на ладони (упражнение Поднимание рук)
  6. Скольжение груди к полу с вытянутыми руками (упражнение Скольжение)
  7. Повороты корпуса влево-вправо с поднятыми руками (упражнение Повороты)
Все упражнения выполняются с особым вниманием к технике, дыханию и контролю за положением тела.

Как правильно выполнять упражнение Ласточка?

Для выполнения упражнения Ласточка:

  1. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями на полу.
  2. Медленно поднимите верхнюю часть тела, вытягивая руки и прогибаясь в спине. Голова смотрит вниз, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
  3. Выполните плавный подъем, стараясь максимально вытянуть грудь вперед.
  4. Затем так же медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  5. Дышите равномерно, не задерживая дыхание.
  6. Повторите 10-15 раз, контролируя технику выполнения.
Следите, чтобы движения были плавными и ровными, без рывков. Старайтесь максимально прогнуться в грудном и шейном отделах.

Как правильно выполнять упражнение Сфинкс?

Для выполнения упражнения Сфинкс:

  1. Примите положение на четвереньках, упираясь ладонями в пол точно под плечами.
  2. Ноги на ширине таза, колени под бедрами.
  3. Медленно на вдохе вытяните шейный отдел позвоночника, подтягивая подбородок к груди и выпрямляя руки, чтобы приподнять верхнюю часть туловища.
  4. Представьте, что вы тянетесь макушкой вверх, выпрямляя грудной отдел.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы спины.
  6. Повторите 10-15 раз, контролируя дыхание и технику выполнения.
Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижно под плечами, а поясница сохраняла естественный изгиб. Избегайте резких движений.

Как правильно выполнять упражнение Поднимание рук и ног?

Для выполнения упражнения Поднимание рук и ног:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги - назад.
  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, стараясь максимально их вытянуть.
  3. Медленно опустите их обратно на пол.
  4. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
  5. Выполняйте плавные, контролируемые движения, не допуская рывков.
  6. Дышите равномерно, не задерживая дыхание.
  7. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Следите за тем, чтобы поясница и ноги оставались прижатыми к полу. Старайтесь максимально вытянуть конечности в противоположных направлениях.

Раздел: Для тела и духа