Упражнения для пресса: эффективные альтернативы подъемам корпуса
В этом видео эксперт рассказывает, почему подъемы корпуса не самое эффективное упражнение для пресса, и предлагает более результативные альтернативы: подъемы согнутых ног, комбинированное упражнение с касанием колен локтей, а также планку с опорой на предплечья. Подробно описывается техника выполнения каждого упражнения и ключевые моменты, на которые нужно обратить внимание.
Топ-3 упражнения для проработки пресса вместо скучных подъемов корпуса
Почему подъемы корпуса не самое эффективное упражнение для пресса?
Подъемы корпуса тренируют только переднюю часть пресса, нагрузка в этом упражнении ограничена по интенсивности, а регулярное выполнение может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Кроме того, половина движения выполняется не мышцами пресса, а сгибателями бедра.
Какое первое альтернативное упражнение предлагается в видео?
Первое упражнение - подъемы согнутых ног. Его можно выполнять как в упоре на брусьях или кольцах, так и в висе на перекладине или кольцах. Важно при этом сохранять напряжение мышц, стабилизировать положение тела и не использовать инерцию для помощи.
Как правильно выполнять подъемы ног в висе и в упоре?
- В висе нужно использовать активный, а не пассивный хват, чтобы сохранить здоровье плечевых суставов.
- В упоре важно держать тело вертикально, не провисая в плечах, и выполнять упражнение на прямых, но не переразогнутых локтях.
Какое второе упражнение предлагается в видео?
Второе упражнение - комбинация из упора лежа с касанием коленями локтей и боковой планки. При выполнении упора лежа с касанием коленями важно держать таз подтянутым вперед, а при боковой планке максимально выжимать себя вверх опорной рукой, чтобы тело образовывало прямую линию.
Как можно усложнить третье упражнение - планку на предплечьях?
- Увеличить расстояние между локтями и стопами, чтобы увеличить нагрузку, но при этом следить, чтобы это не привело к травме позвоночника.
- Поднять одну руку или ногу, чтобы сделать упражнение более сложным.