Эффективная тренировка для плоского живота и укрепления ягодиц с Натальей Папушой

1. Работа над восстановлением функциональности таза с помощью специальных комплексов. 2. Акцент на стабилизацию тела, а не только на развитие гибкости. 3. Комплексный подход, где каждая неделя представляет собой микроцикл для проработки всего тела.

Работа над стабильностью тела помогает предотвратить возрастные изменения, сделать тело более прочным и снизить риск травм и переломов. Это важно, так как при недостатке стабильности быстрее наступают возрастные изменения, а тело становится более хрупким.

Тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

1. Подъем и отведение таза с опорой на локоть
2. Выпады с отягощением и раскачивание гантелей/гирь в сторону
3. Приседания с вращением корпуса и динамическими движениями
4. Упражнения на активизацию ягодичных мышц с использованием стула
5. Упражнения на пресс с диагональными движениями
6. Скручивания и перекаты на лопатках
7. Растяжка и расслабление в позиции собака мордой вниз

Для выполнения этого упражнения необходимо:

• Лечь на спину, согнуть левую ногу и поставить левый локоть под плечо
• Вытянуть правую ногу, стопы на одной линии с тазом
• Потянувшись макушкой вверх, поднять таз, слегка касаясь его пола
• Опуская таз, не допускать полного расслабления левой руки
• Выполнить 4-5 повторений, затем поменять сторону
• Следить, чтобы левое плечо оставалось стабильным

Для выполнения выпадов с отягощением:

1. Встать с отягощением (гантелью или гирей) в одной руке, ноги на ширине плеч
2. Сделать шаг в сторону опорной ногой, сгибая её в колене, вторую ногу отвести назад
3. Сохранять вертикальное положение корпуса, не наклоняясь вперед
4. Следить, чтобы колени были направлены в стороны, пятка опорной ноги прижата к полу
5. Вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону
6. Можно также раскачивать отягощение из стороны в сторону, удерживая положение выпада

Для выполнения приседаний с вращением корпуса:

1. Встать прямо, ноги чуть уже плеч, держа отягощение (гантель или гирю) перед собой
2. Сгибая колени, выполнить небольшое приседание, при этом вращая корпус в сторону
3. Вернуться в исходное положение, вытягивая руку с отягощением вперед
4. Повторить приседание, вращая корпус в противоположную сторону
5. Следить за сохранением естественного прогиба в пояснице
6. Можно также вариативно округлять или держать спину ровной

Для выполнения упражнения на ягодичные мышцы со стулом:

1. Поставить правую голень на стул, левая нога на полу
2. Сохраняя вертикальное положение корпуса, выполнить небольшое приседание на опорной ноге
3. Отводить левую ногу в сторону, раскрывая бедро
4. Вернуться в исходное положение, повторить 10-12 раз
5. Затем поменять опорную ногу, выполняя приседания на левой ноге
6. Следить за сохранением легкого прогиба в пояснице

Для выполнения упражнений на пресс с диагональными движениями:

1. Лечь на спину, ноги согнуты, руки с отягощением перед грудью
2. Одновременно с наклоном корпуса в диагональ, опустить отягощение к противоположной ноге
3. Вернуться в исходное положение, повторить в другую диагональ
4. Следить, чтобы таз оставался неподвижным, а движение исходило из середины тела
5. Можно также выполнять упражнение, сидя или стоя

Для выполнения скручиваний и перекатов на лопатках:

1. Лечь на спину, ноги согнуты, руки за головой
2. На выдохе приподнимать плечи, сгибаясь в грудном отделе
3. Перекатываться то на правую, то на левую лопатку, представляя фонарь на груди
4. Таз и бедра при этом должны оставаться неподвижными
5. Можно также оставить голову и лопатки на полу, выполняя только перекат
6. Следить, чтобы живот не раздувался, а поясница приподнималась

Для выполнения растяжки и расслабления в позиции собака мордой вниз:

1. Встать в позицию собака мордой вниз, руки и ноги прямые
2. Мысленно тянуться копчиком вверх, раскрывая плечи и грудь
3. Сгибая колени, медленно раскручиваться вверх, округляя спину
4. Вернуться в исходное положение, повторить 2-3 раза
5. Позволить телу расслабиться в конечной позиции
6. Следить за сохранением легкого прогиба в пояснице