Фитнес-тренировка на свежем воздухе: простые и эффективные упражнения для всего тела

В этом видео тренер проводит фитнес-тренировку для занятий на улице, не требующую специального оборудования. Видео подробно описывает упражнения для всех основных мышечных групп, включая подтягивания, приседания, упражнения для ягодиц и пресса. Тренировка рассчитана на людей разного уровня физической подготовки и подходит для занятий весной и летом.


Тренировка на улице без оборудования: подтягивания, приседания и упражнения для пресса и ягодиц

Ключевые аспекты:

Как выполнять подтягивания на уличной перекладине?

Для выполнения подтягиваний на уличной перекладине:

  1. Выбирайте перекладину подходящей высоты, чтобы вы могли достать до нее, вытянув руки.
  2. Встаньте под перекладиной, ноги можно держать полностью выпрямленными или слегка согнутыми в коленях, чтобы помогать себе ногами.
  3. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, сведите лопатки и тяните грудь вверх.
  4. Вдыхая, выталкивайте себя вверх, подтягиваясь до подбородка.
  5. Выдыхая, медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
  6. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Это отличное упражнение для развития силы рук, спины и грудных мышц.

Как правильно выполнять приседания на улице?

Для выполнения приседаний на улице:

  1. Встаньте с ногами, слегка шире ширины плеч, носки можно развернуть немного в стороны.
  2. Удерживая спину ровной, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
  3. Во время приседания старайтесь максимально включать ягодичные мышцы.
  4. Выталкивая себя из приседа, выпрямите ноги, не забывая напрягать ягодицы.
  5. Для дополнительной нагрузки на пресс, можно добавить наклон туловища вперед и обратно во время приседаний.
  6. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Приседания - отличное функциональное упражнение, которое задействует сразу множество мышечных групп.

Как правильно выполнять разгибание ноги назад для проработки ягодиц?

Для выполнения разгибания ноги назад для ягодиц:

  1. Встаньте ровно, перенеся вес на одну ногу.
  2. Не сгибая колено опорной ноги, медленно отведите другую ногу назад, при этом напрягая ягодичную мышцу.
  3. Старайтесь не прогибаться в пояснице и удерживать таз в нейтральном положении.
  4. Не поднимайте ногу слишком высоко, важно именно прорабатывать ягодичную мышцу, а не совершать маховые движения.
  5. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц без использования отягощений.

Как можно выполнять упражнения на пресс на улице?

Для тренировки пресса на улице без специального оборудования:

  • Если есть возможность подвесить себя в висе, можно выполнять упражнения велосипед и подъем ног в висе. Для этого используйте любую доступную перекладину.
  • Если нет возможности повиснуть, можно делать упражнения на пресс в положении сидя или лежа на земле. Например, скручивания, подъемы ног или планку.
  • Важно при этом правильно дышать и максимально задействовать мышцы пресса, а не инерцию движения.
  • Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений упражнений на пресс.
Даже без специального оборудования можно эффективно прорабатывать пресс во время уличной тренировки.

Какие упражнения на растяжку можно делать после тренировки?

После силовой тренировки на улице хорошо выполнить упражнения на растяжку, особенно для мышц спины:

  1. Сядьте на корточки, при необходимости подложив под пятки что-нибудь, чтобы пятки касались земли.
  2. Одной рукой придерживая колено, другой рукой потянитесь в сторону, выполняя боковой наклон туловища.
  3. Сделайте 10-12 глубоких вдохов-выдохов в конечном положении растяжки.
  4. Повторите упражнение в другую сторону.
  5. Завершите растяжкой, при которой вы медленно вдыхаете, расширяя грудную клетку, и выдыхаете, расслабляя мышцы спины.
Эти простые упражнения на растяжку помогут снять напряжение в спине и подготовить тело к следующей тренировке.

Раздел: Для тела и духа