Максимизируй потерю жира: аэробные тренировки натощак vs после еды

Исследование сравнивает влияние аэробных тренировок, выполняемых натощак или после приема пищи, на изменения в составе тела у молодых женщин, находящихся в состоянии энергетического дефицита. Детальный анализ показывает, что время проведения тренировок не оказывает существенного влияния на потерю веса и жировой массы.


Влияние времени кардио-тренировок на снижение жировой массы: сравнение тренировок натощак и после приема пищи

Ключевые аспекты:

Какие группы были сформированы в эксперименте?

В эксперименте участвовали 20 молодых женщин, которые были разделены на две равные группы по 10 человек:

  1. Группа, выполнявшая аэробные упражнения натощак.
  2. Группа, выполнявшая аэробные упражнения после приема пищи.
Распределение участников между группами было сбалансировано по исходным значениям массы тела.

Как были организованы тренировки в исследовании?

Участницы тренировались 3 раза в неделю по 60 минут на беговой дорожке. Тренировка состояла из:

  1. 5 минут разминки с интенсивностью 50% от максимальной ЧСС.
  2. 50 минут основной части с интенсивностью 70% от максимальной ЧСС.
  3. 5 минут заминки с интенсивностью 50% от максимальной ЧСС.
Максимальная ЧСС рассчитывалась по формуле 220 - возраст.

Как контролировалось питание участниц?

Все участницы находились в энергетическом дефиците в 500 калорий в день. Потребление белка составляло 18 г/кг массы тела.

  • Группа тренировок натощак получала коктейль с 250 калориями сразу после тренировки.
  • Группа тренировок после еды получала коктейль с 250 калориями непосредственно перед тренировкой.
Питание участниц контролировалось с помощью дневников питания и специального мобильного приложения.

Какие результаты показали группы?

Обе группы продемонстрировали значительное снижение веса, жировой массы и окружности талии. Однако статистически значимых различий между группами не выявлено.

  • Группа тренировок натощак потеряла 1 кг жира и 400 г тощей массы.
  • Группа тренировок после еды потеряла 0,7 кг жира и 200 г тощей массы.
Авторы отмечают, что небольшие различия могли быть вызваны погрешностями измерения, поэтому нельзя однозначно утверждать о преимуществах одного из подходов.

Какие выводы сделали авторы исследования?

Авторы сделали следующие выводы:

  1. Изменения в составе тела, связанные с аэробными тренировками в сочетании с гипокалорийной диетой, не зависят от того, проводятся ли тренировки натощак или после приема пищи.
  2. Для снижения жировой массы можно тренироваться либо натощак, либо после еды, ориентируясь на личные предпочтения.
  3. Учитывая ограничения исследования, нельзя полностью исключить возможность небольших преимуществ одного из подходов, но статистически значимых различий выявлено не было.

Какие более поздние обзоры по данной теме существуют?

В дополнение к рассмотренному исследованию 2014 года, существуют два обзорных документа, опубликованные позже:

  1. Мета-анализ 2017 года, включивший 5 качественных исследований, в том числе и работу 2014 года. Вывод мета-анализа: тренировки натощак не увеличивают потерю веса и жировой массы по сравнению с тренировками после еды.
  2. Обзор литературы 2020 года, в котором авторы рекомендуют спортсменам использовать кардиотренировки как натощак, так и после приема белковых добавок, чтобы увеличить расход энергии и улучшить состав тела.

Раздел: Для тела и духа