Активация ягодичных мышц: Эффективные упражнения с использованием резинок
В этом видео эксперт по фитнесу Александра Бонина показывает три упражнения, которые помогут активировать ягодичные мышцы, если вы не чувствуете их при выполнении базовых упражнений. Используя эластичные ленты или резинки, вы сможете эффективно вовлечь средние, малые и большие ягодичные мышцы в работу. Упражнения включают боковые шаги, походку монстра и разведение ног в стороны лежа на спине. Автор также рекомендует ознакомиться с ее полной программой для укрепления ягодиц за 5 недель.
Как задействовать ягодичные мышцы: Практические советы и упражнения с эластичными лентами
1. Как правильно выполнять боковые шаги с эластичной лентой?
- Оденьте ленту вокруг бедер ниже коленей.
- Встаньте с ногами чуть шире плеч, слегка согните колени.
- Выполняйте боковые шаги, стараясь разводить колени в стороны и чувствовать, как работают ягодичные мышцы.
- Делайте по 12-15 шагов в каждую сторону.
2. Как выполняется упражнение Походка монстра?
- Опустите ленту ниже, чуть выше щиколоток.
- Встаньте с ногами шире плеч, слегка согните колени.
- Выполняйте небольшие шаги вперед, удерживая ноги на расстоянии и не сводя их вместе.
- Делайте по 12-15 шагов вперед и обратно.
3. Как правильно выполнять разведение ног в стороны лежа на спине с эластичной лентой?
- Оденьте ленту вокруг бедер на уровне коленных суставов.
- Лежа на спине, плавно разведите ноги в стороны, чувствуя работу ягодичных мышц.
- Не старайтесь положить ноги максимально широко, главное - почувствовать работу ягодиц.
- Плавно верните ноги в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.
- Выполните 12-15 повторений.
Какую программу для укрепления ягодиц рекомендует Александра Бонина?
Александра Бонина рекомендует ознакомиться с ее полной программой Укрепляем ягодицы за 5 недель, в которой содержится более 50 упражнений на активацию и укрепление ягодичных мышц с использованием фитнес-резинок и эластичных лент. Эта программа также включает упражнения на укрепление мышечного корсета и безопасные для поясницы упражнения.