Эффективное растяжение и укрепление задней поверхности бедра

Чтобы правильно использовать роллер для миофасциального релиза голени, нужно:

1. Положить роллер под середину голени, примерно в 7 см от пятки.
2. Согнуть колено и докатывать роллер к пятке, а затем обратно на исходную позицию.
3. Во время движения вниз-вверх по голени делать круговые движения стопой, растягивая и проминая мышцы голени.
4. Следить, чтобы не было болевых ощущений выше 5 баллов по 10-балльной шкале. Если слишком больно, переместить роллер в более комфортную позицию.
5. Повторить упражнение 8 раз на каждой ноге.

Чтобы правильно использовать роллер для миофасциального релиза задней поверхности бедра, нужно:

1. Поместить роллер под ягодицы, немного ниже седалищных бугров.
2. Принять положение сидя с небольшим наклоном туловища назад, чтобы седалищные бугры находились за роллером.
3. Согнув колени, начать ерзать по роллеру, выдвигая то одну, то другую пятку вперед.
4. Следить, чтобы не попасть на область седалищного нерва, если это случится - чуть сдвинуться в сторону.
5. Повторить упражнение 8 раз.

Чтобы правильно выполнять пассивные растяжки задней поверхности бедра, нужно:

1. Положить роллер под голень, согнуть ногу в колене.
2. Захватиться руками за голень или стопу и, контролируя движение, вытянуть ногу, не перенапрягая колено.
3. Наклонять туловище вперед, чтобы усилить растяжку, но не сгибать спину.
4. Выполнить 4-5 повторов на каждую ногу.

В комплекс включены следующие упражнения на активную гибкость задней поверхности бедра:

1. Сидя с прямыми ногами, поставить роллер между стоп. Поочередно подтягивать колени к себе и выпрямлять ноги, втягивая коленные чашечки.
2. Сидя с прямыми ногами, поставить роллер между стоп. Поочередно отводить ноги в стороны, контролируя движение.
3. Лежа на спине с роллером под коленями, поочередно сгибать и разгибать ноги, не позволяя роллеру упасть.