Как улучшить подвижность лопатки: эффективные упражнения и техники

В этом видео эксперт по физической реабилитации детально рассказывает и показывает, как работать над улучшением подвижности лопатки. Даны пошаговые инструкции по самостоятельным упражнениям, а также методики работы с тренером. Это поможет решить проблемы с плечевым суставом, вызванные ограничением движения лопатки.


Пошаговое руководство по восстановлению подвижности лопатки для улучшения стабильности плечевого сустава

Ключевые аспекты:

Как понять, что лопатка двигается недостаточно?

Чтобы понять, что лопатка двигается недостаточно, нужно обратить внимание на следующие признаки:

    - Дополнительное движение в плечевом суставе при выполнении упражнений - Ограничение движения руки вперед, назад или вверх - Ощущение нестабильности в плечевом суставе - Боль или дискомфорт в области плеча
Если вы замечаете эти симптомы, значит, необходимо работать над улучшением подвижности лопатки.

Какие основные движения лопатки нужно отрабатывать?

Основные движения лопатки, которые нужно отрабатывать, это:

    1. Ретракция (движение лопатки назад) 2. Протракция (движение лопатки вперед) 3. Наклон лопатки вперед и назад 4. Вращение нижнего угла лопатки вперед и назад 5. Подъем и опускание лопатки
Освоение контроля над этими движениями лопатки позволит восстановить правильную биомеханику плечевого сустава.

Какие упражнения можно делать самостоятельно дома для улучшения подвижности лопатки?

Вот несколько упражнений, которые можно делать дома самостоятельно:

    1. Ретракция лопатки с фиксацией руки: возьмитесь рукой за неподвижный предмет и двигайте грудной клеткой относительно лопатки, чтобы она ушла назад. 2. Ретракция с резиновой лентой: пропустите ленту через плечо, зафиксируйте лопатку и вращайте таз и грудную клетку, чтобы лопатка двигалась назад. 3. Маятник с протракцией-ретракцией: выполняйте вращательные движения рукой, следя, чтобы лопатка двигалась вперед-назад синхронно с рукой.
Важно выполнять эти упражнения плавно и контролировать, чтобы лопатка двигалась, а не компенсировалось движение в плечевом суставе.

Как работать над подвижностью лопатки с тренером?

При работе с тренером можно использовать следующие техники:

    1. Тренер фиксирует лопатку руками и помогает ей двигаться в нужном направлении, пока вы выполняете движения туловищем. 2. Вы двигаете рукой назад, а тренер синхронно двигает вашу лопатку, помогая ей проследовать за движением руки. 3. Вы стоите лицом к тренеру, он фиксирует руками верхнюю и нижнюю часть лопатки, а вы выполняете движения туловищем, чтобы двигать лопатку.
Тренер помогает правильно контролировать движение лопатки и не допускать компенсаторных движений в плече.

Раздел: Для тела и духа