Освой подтягивания на турнике: пошаговое руководство для начинающих

Подробное руководство по тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Детальный разбор техники, последовательность упражнений и рекомендации по мотивации. Вы найдете все необходимые советы для освоения этого сложного, но полезного упражнения в короткие сроки.


Максимально эффективные упражнения для развития силы в подтягиваниях

Ключевые аспекты:

Как правильно начать тренироваться, чтобы научиться подтягиваться?

Чтобы начать тренироваться и научиться подтягиваться с нуля, необходимо следовать такой последовательности:

  1. Начать с подтягиваний в обратном узком хвате, выполняя 1-3 подхода по 10 повторений, с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Важно стараться задерживаться на верхней точке движения на 1-2 секунды.
  2. На следующей тренировке выполнять подтягивания с помощью партнера или инструктора, который будет поддерживать вас за талию или ноги. Делайте 1-3 подхода по 5 повторений.
  3. Когда сможете самостоятельно выполнять 5-6 подтягиваний, переходите к более широкому прямому хвату и увеличивайте количество повторений до своего максимума.
  4. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв в тренировках.

Почему не все могут научиться подтягиваться?

Основных причин всего две:

  1. Недостаточная мотивация. Чтобы преодолеть этот барьер, представьте себе, как вы подтягиваетесь 20 раз на глазах у девушек, демонстрируя рельефную мускулатуру. Это поможет настроиться на регулярные тренировки.
  2. Стеснение тренироваться на виду у других. Решение - заниматься дома, прямо по пути на кухню можно выполнять несколько подтягиваний. Турник - самый доступный снаряд для занятий.
Таким образом, основные трудности связаны с психологическими барьерами, которые легко преодолеть при правильном подходе.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике?

Правильная техника подтягиваний включает в себя следующие моменты:

    - Хват на ширине плеч, руки прямые. Не сгибайте руки в локтях на нижней точке движения. - Тяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию. - Плечи должны быть максимально оттянуты назад, лопатки сведены. Не поднимайте плечи к ушам. - На верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. - Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
Соблюдение этих простых правил техники поможет выполнять подтягивания наиболее эффективно и безопасно.

Раздел: Для тела и духа