Простой комплекс йоги для начинающих: 7 эффективных упражнений за 10 минут

Для позы дерева:

1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу.
2. Согните левую ногу и поставьте ее ступню на правое колено, бедро или голень. Держите равновесие, при необходимости опираясь на стену или спинку стула.
3. Вытяните руки вверх, ладони соединены. Держите спину и шею прямыми.
4. Дышите глубоко и плавно, концентрируясь на балансе. Держите позу в течение 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Ключевые моменты - сосредоточьтесь на ощущениях в теле, дышите медленно и глубоко, зафиксируйте взгляд на одной точке для лучшего баланса.

Для позы кошка-корова:

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
2. На вдохе прогните спину, откиньте голову назад, раскрывая грудную клетку (поза коровы).
3. На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди (поза кошки).
4. Плавно переходите между этими двумя положениями, синхронизируя движение с дыханием.
5. Повторяйте 5-10 раз, следя за ровным дыханием.

Эта поза отлично разрабатывает и растягивает позвоночник.

Для позы собака мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, ладони плотно прижмите к полу, пальцы расставлены.
2. Выпрямляя ноги, поднимите таз вверх, формируя букву А. Пятки стараются коснуться пола.
3. Вытягивайте позвоночник, тянитесь копчиком вверх. Ощущайте, как напрягаются мышцы ног и спины.
4. Дышите глубоко, следите, чтобы живот свободно двигался на вдохе-выдохе.
5. Держите позу 30-60 секунд, затем плавно опуститесь в исходное положение на четвереньках.

Эта поза проработает все тело, особенно спину, ноги и пресс.

Для позы воина:

• Из позы собака мордой вниз сделайте шаг правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов между ногами.
• Левую ногу разверните носком в сторону, пятка на полу. Правое колено согните под прямым углом.
• Вытяните руки вперед, затем поднимите их над головой, ладони вместе.
• Следите, чтобы правое колено было четко над лодыжкой, а левая нога была прямой.
• Дышите глубоко, раскрывая грудь. Удерживайте позу 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Эта поза развивает силу ног и улучшает баланс, также работает кора и плечевой пояс.

Для позы треугольник:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу разверните перпендикулярно.
2. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, корпус наклоните вправо, опустив правую руку на правое бедро или голень.
3. Левая рука тянется вверх, образуя прямую линию с правой рукой и туловищем.
4. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки. Держите спину ровной, не сгибайте колени.
5. Удерживайте позу 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Поза треугольника отлично прорабатывает боковые мышцы, укрепляет ноги и улучшает гибкость позвоночника.

Для скручиваний:

• Сядьте на пятки, ровно держите спину.
• На выдохе поверните корпус вправо, правая рука уходит назад, левая ложится на правое колено.
• Взгляд направлен через правое плечо. Держите позу 5-10 дыханий, ощущая скручивание позвоночника.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите скручивание влево.

Скручивания очень полезны для позвоночника, они насыщают его кислородом и улучшают гибкость.

Для позы кобра:

1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, приподнимая грудную клетку от пола (мини-кобра).
3. Смотрите вперед, раскрывая грудь. Ощущайте растяжение в пояснице.
4. Дышите глубоко, не напрягайте ягодицы. Держите позу 10-20 секунд.
5. Плавно опуститесь обратно на пол, расслабьте мышцы спины.

Поза кобра отлично растягивает поясницу и укрепляет мышцы спины.