Растяжка для спины: Комплекс асан хатха-йоги в положении лёжа

Подробное описание комплекса асан хатха-йоги для растяжки и укрепления мышц спины в положении лёжа. Видеоролик с пошаговым руководством по выполнению комплекса упражнений. Используются такие асаны как шалабхасана, сарвангасана, бхуджангасана и другие.


Комплекс йогических упражнений для растяжки и укрепления спины

Ключевые аспекты:

Какие основные асаны входят в этот комплекс для растяжки спины?

Основные асаны, включённые в этот комплекс, - это:

  1. Шалабхасана (поза саранчи)
  2. Бхуджангасана (поза кобры)
  3. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
  4. Ананда баласана (поза ребёнка-младенца)
  5. Супта матсьясана (поза спящей рыбы)
Также выполняются динамические переходы между асанами и статические удержания для глубокой проработки спины.

Как правильно выполнять позу шалабхасану (позу саранчи)?

Для выполнения шалабхасаны:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги и расположив руки под плечами.
  2. Медленно поднимите грудную клетку, выгибая спину. Руки не выпрямляйте полностью.
  3. Одновременно поднимите ноги от пола, стараясь удержать их в воздухе.
  4. Зафиксируйте позу на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание.
  5. Плавно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.
  6. Повторите упражнение несколько раз.
Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу при подъёме ног.

Как правильно выполнять позу урдхва мукха шванасану (позу собаки мордой вверх)?

Для выполнения урдхва мукха шванасаны:

  • Лягте на живот, вытянув ноги и расположив руки под плечами.
  • Медленно выпрямите руки, поднимая грудную клетку и таз вверх. Ноги при этом остаются на полу.
  • Зафиксируйте позу, вытягивая руки и ноги в противоположные стороны. Старайтесь максимально прогнуться в спине.
  • Дышите спокойно и плавно.
  • Медленно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.
  • Повторите упражнение несколько раз.
Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а пятки оставались на полу.

Как правильно выполнять позу ананда баласану (позу ребёнка-младенца)?

Для выполнения ананда баласаны:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Обхватите руками голени или стопы, при необходимости используя ремешок.
  3. Медленно подтяните колени к груди, стараясь максимально приблизить их к животу.
  4. Зафиксируйте позу, сохраняя ровное дыхание. Старайтесь с каждым выдохом подтягивать ноги ближе к себе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
  6. Повторите упражнение несколько раз.
Следите за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.

Какие дополнительные асаны включены в этот комплекс?

Помимо основных асан, в этот комплекс также входят:

  • Супта матсьясана (поза спящей рыбы) - для дополнительной проработки спины
  • Суптавира-баласана (поза спящего героя) - для растяжки передней поверхности бёдер
  • Сукхасана (лёгкая поза) - для отдыха и расслабления в конце практики
Выполнение этих дополнительных асан позволяет комплексно проработать мышцы спины, улучшить гибкость и подвижность позвоночника.

Раздел: Для тела и духа