Секреты силы Железного Самсона: Развитие сухожилий как ключ к настоящей мощи

Система Александра Засса, известного как Железный Самсон, была основана на упражнениях, направленных, в первую очередь, на укрепление сухожилий, а не только набор мышечной массы. В ней использовались:

- Изометрические упражнения с цепями, позволяющие воздействовать на сухожилия, связки и суставы - Упражнения с тяжелыми мешками для развития мышечной массы - Техники постепенного увеличения веса мешков от 7 кг до 70 кг

Ключевыми упражнениями в системе Засса были различные виды растягивания и напряжения цепей:

1. Растягивание цепи правой и левой рукой поочередно 2. Растягивание цепи при напряжении мышц груди и спины 3. Растягивание цепи перед грудью 4. Растягивание цепи за спиной с акцентом на трицепсы 5. Растягивание цепи за спиной с напряжением живота и груди 6. Обхват цепью груди с последующим растягиванием 7. Растягивание цепей, закрепленных на ступнях 8. Растягивание цепи с поочередной сменой положения рук 9. Растягивание цепи с поочередной сменой положения рук и ног 10. Растягивание цепи попеременно бедрами 11. Растягивание цепи с изменением положения рук, ног и туловища 12. Растягивание цепи в упоре лежа 13. Растягивание цепи в стойке на руках 14. Растягивание цепи с использованием петель на шее и спине

Основные принципы и правила:

1. Предметом тренировки является все тело, а не только отдельные мышцы 2. Дыхание должно быть спокойным на протяжении всего упражнения 3. Необходимо добиться волны силы, проходящей через все тело 4. Плавный вход в напряжение, достижение максимума и плавный выход 5. Важен позитивный настрой, он важнее самого выполнения 6. Чередование напряжения и расслабления, ощущение особой энергии 7. Интервалы отдыха между подходами 30-60 секунд, могут быть увеличены 8. При дискомфорте нужно остановиться и успокоиться перед продолжением 9. Постепенное увеличение длительности напряжения с 5 до 15-20 секунд 10. 5-8 упражнений за тренировку, 3 подхода в каждом с разной интенсивностью 11. Не более 2 силовых тренировок в неделю, длительностью до 1 часа 12. Главное - правильный настрой, без него никакие тренировки не дадут результата

Основные правила упражнений с цепями:

1. Для тренировок понадобятся 2 цепи, длиной от пола до вытянутой вверх руки, а также ручки с крючками и петли для ног 2. Цепи можно растягивать различными способами - руками, ногами, корпусом, меняя положение 3. Важно напрягать не только мышцы, но и сухожилия, связки, весь объем сустава 4. Необходимо добиваться плавности и целостности движения, без рывков 5. Время напряжения постепенно увеличивается с 5 до 15-20 секунд 6. Выполняйте 3 подхода каждого упражнения с разной интенсивностью

Помимо упражнений с цепями, Засс также активно применял в своих тренировках упражнения с тяжелыми мешками:

- Использовал мешки, вес которых постепенно доводился до 70 кг - Наполнял мешки сначала опилками, потом песком, а затем и свинцом - Заканчивал каждую тренировку упражнениями с тяжелыми мешками - Это было необходимо для развития мышечной массы, хотя основной упор делался на тренировки сухожилий