Супертренировка для мышц кора в домашних условиях

На этой странице представлена подробная информация о супертренировке для мышц кора, которую можно выполнять в домашних условиях с использованием минимального инвентаря, такого как гири, гантели или резиновые петли. Описаны 11 упражнений, охватывающих основные мышечные группы, входящие в мышцы кора. Даны рекомендации для начинающих и опытных спортсменов по выполнению тренировки.


Эффективная домашняя тренировка для укрепления мышц кора

Ключевые аспекты:

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора - это группа мышц, располагающихся вокруг туловища и отвечающих за стабилизацию позвоночника и тела в целом. Они включают в себя прямую, поперечную, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины, приводящие мышцы бедра и другие более мелкие мышцы.

Какие 11 упражнений входят в эту супертренировку для мышц кора?

  1. Боковое сгибание корпуса с гирей
  2. Бойцовская скрутка с гирей
  3. Русский поворот
  4. Поднимание и опускание таза в упоре на руках
  5. Мельница с гирей в двух положениях (внизу и вверху)
  6. Подъем корпуса с вытянутыми руками, держа гирю
  7. Выталкивание гири
  8. Ягодичный мост в двух вариантах
  9. Статическая планка
  10. Боковая планка
  11. Лодочка (или упражнение супермен)

Какие рекомендации даются для новичков при выполнении этой тренировки?

Для новичков рекомендуется:

  • Включать как динамические, так и статические упражнения
  • Обязательно выполнять статические упражнения, такие как планка, боковая планка, лодочка (супермен) и ягодичный мост
  • Выбирать 2-3 упражнения среднего уровня сложности из предложенных, не перегружая себя

Какие рекомендации даются для опытных спортсменов?

Для опытных спортсменов рекомендуется:

  • Выполнять все 11 упражнений в полном объеме
  • Делать от 2 подходов и более каждого упражнения
  • Корректировать отягощения (гири, гантели, резина) под свой уровень подготовки
  • Уделять особое внимание технике выполнения упражнений

Какая продолжительность тренировки рекомендуется?

Рекомендуемая продолжительность работы под нагрузкой для каждого упражнения составляет 40 секунд.