Супертренировка для мышц кора в домашних условиях
На этой странице представлена подробная информация о супертренировке для мышц кора, которую можно выполнять в домашних условиях с использованием минимального инвентаря, такого как гири, гантели или резиновые петли. Описаны 11 упражнений, охватывающих основные мышечные группы, входящие в мышцы кора. Даны рекомендации для начинающих и опытных спортсменов по выполнению тренировки.
Эффективная домашняя тренировка для укрепления мышц кора
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора - это группа мышц, располагающихся вокруг туловища и отвечающих за стабилизацию позвоночника и тела в целом. Они включают в себя прямую, поперечную, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины, приводящие мышцы бедра и другие более мелкие мышцы.
Какие 11 упражнений входят в эту супертренировку для мышц кора?
- Боковое сгибание корпуса с гирей
- Бойцовская скрутка с гирей
- Русский поворот
- Поднимание и опускание таза в упоре на руках
- Мельница с гирей в двух положениях (внизу и вверху)
- Подъем корпуса с вытянутыми руками, держа гирю
- Выталкивание гири
- Ягодичный мост в двух вариантах
- Статическая планка
- Боковая планка
- Лодочка (или упражнение супермен)
Какие рекомендации даются для новичков при выполнении этой тренировки?
Для новичков рекомендуется:
- Включать как динамические, так и статические упражнения
- Обязательно выполнять статические упражнения, такие как планка, боковая планка, лодочка (супермен) и ягодичный мост
- Выбирать 2-3 упражнения среднего уровня сложности из предложенных, не перегружая себя
Какие рекомендации даются для опытных спортсменов?
Для опытных спортсменов рекомендуется:
- Выполнять все 11 упражнений в полном объеме
- Делать от 2 подходов и более каждого упражнения
- Корректировать отягощения (гири, гантели, резина) под свой уровень подготовки
- Уделять особое внимание технике выполнения упражнений
Какая продолжительность тренировки рекомендуется?
Рекомендуемая продолжительность работы под нагрузкой для каждого упражнения составляет 40 секунд.