Укрепи свои предплечья с помощью 9 лучших упражнений

Обратное сгибание предплечий со штангой или гантелями в основном задействует мышцы-разгибатели предплечья, которые помогают разгибать кисть наружу, вращать ее в стороны, а также участвуют в движениях пальцев во всех направлениях.

Основные моменты техники:

• Держите локти прижатыми к корпусу, не раскидывая их в стороны и не задирая вверх, чтобы нагрузка не уходила на переднюю дельту.
• Выполняйте движение медленно и контролируемо, не опуская вес до конца, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой.
• Используйте вес, который позволяет сохранять идеальную технику на заданное количество повторений.

Основные моменты техники:

1. Сядьте на скамью, положите предплечья на край так, чтобы кисти свисали вниз.
2. Не поднимайте плечи вверх при сгибании кистей, чтобы нагрузка не уходила на трапеции.
3. Сгибайте кисти до максимума, задерживая на секунду в верхней точке для лучшего сокращения мышц.
4. Медленно и контролируемо опускайте кисти вниз, растягивая мышцы-сгибатели предплечья.

Для упражнения с роликом для предплечий:

• Прикрепите посильный вес к основанию ролика.
• Держите локти прижатыми к бокам и проворачивайте ролик из стороны в сторону, наматывая трос с весом вверх.
• Избегайте ослабления хвата, чтобы не терять нагрузку в негативной фазе движения.
• Можно выполнять упражнение как в прямом, так и в обратном хвате.

Для разгибания кистей сидя на коленях с опорой на скамью:

1. Расположите руку с гантелью так, чтобы она свисала полностью с края скамьи.
2. Выполняйте полное разгибание кисти, задерживая пиковое сокращение, и медленно опускайте вниз, растягивая мышцы.
3. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение Ночное время заключается в том, что вы берете два блина/гантели, которые сможете сжимать со всей силы, и удерживаете их друг с другом одной рукой в течение 45-90 секунд за подход. Если можете удерживать вес более 90 секунд, можно добавлять еще один блин/гантель. Выполните 3 таких подхода.

Для фермерской прогулки:

1. Возьмите две тяжелые гантели или блина и удерживайте их пальцами за края.
2. Пройдите с этим грузом в руках расстояние от 45 до 90 секунд.
3. Выполните 3 таких круга прохода.

Для упражнения Маятник со штангой:

1. Крепко удерживайте штангу сбоку за середину грифа, напрягая мышцы предплечья.
2. Медленно и контролируемо отводите кисть вниз, а затем плавно приводите вверх.
3. Выполните 15 качественных раскачиваний вверх и вниз.
4. Для прогрессии постепенно увеличивайте вес на штанге.

Для сгибаний кистей за спиной:

1. Встаньте боком к блочному устройству, возьмитесь за прямую рукоять.
2. Выполняйте полное сгибание кисти вверх по направлению к голове.
3. Удерживайте рукоять на весу, чтобы она не отскочила вниз, укрепляя хват.
4. Трос блока постоянно держит мышцы в напряжении на всем диапазоне движения.