Укрепи свой пресс и прокачай осанку: интенсивная тренировка от Любы йоги

Тренировка включает следующие основные упражнения:

1. Разминка - разминание кистей рук, переход в положение на четвереньках с упором на ладони.
2. Кошка-корова - плавные движения от прогиба к округлению спины.
3. Квадропед - положение на четвереньках со стопами на пальцах и прогибом/округлением спины.
4. Подъем ног в положении на спине - с упором руками на бедра или с вытянутыми руками вперед.
5. Положение на предплечьях - переход из положения на четвереньках с опорой на предплечья вместо ладоней.
6. Боковые наклоны в планке на предплечьях - подъем одной руки вверх с поворотом корпуса.
7. Планка на ладонях - различные варианты удержания планки на вытянутых руках.

Ключевые моменты при выполнении упражнений:

• Максимальное прижатие ладоней к коврику, распределение нагрузки на внутреннюю часть ладони для снижения риска травмы запястья.
• Контроль за поясничным прогибом, подтягивание лобковой кости к нижним ребрам для правильного включения мышц пресса.
• Контроль дыхания - вдох при прогибе, выдох при округлении.
• Постепенное усложнение упражнений, ориентация на свой уровень подготовки.
• Чередование силовых упражнений с упражнениями на гибкость для сбалансированной тренировки.

Для правильного перехода из положения на четвереньках в позу собака мордой вниз нужно придерживаться следующих шагов:

1. Из положения на четвереньках вытянуть ноги назад, перенося вес тела на стопы.
2. Одновременно вытянуть руки вперед, выпрямляя их в локтях и распределяя вес тела на ладони.
3. Потянуться грудью вперед, одновременно выталкивая таз назад, чтобы образовался характерный для позы собака мордой вниз наклон тела.
4. Следить, чтобы ноги были прямыми, а пятки прижимались к полу.
5. Взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.

Регулярная практика упражнений из этого видео дает следующие преимущества:

• Укрепление мышц пресса и улучшение осанки.
• Повышение общей физической подготовки и баланса.
• Улучшение гибкости позвоночника и суставов.
• Развитие контроля над телом и осознанности в движениях.
• Снижение риска травм за счет проработки всех мышечных групп.
• Общее улучшение самочувствия и психологического состояния.