Укрепляем мышцы спины и живота с Анастасией Кужовник: пилатес шаг за шагом

Основные принципы пилатеса:

1. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Найдите выступающие косточки на тазобедренных суставах и расставьте ноги примерно на ширину своего кулака.
2. Подтяните живот, втяните пупок к позвоночнику, как будто надеваете узкие джинсы.
3. Вытяните поясничный отдел позвоночника, направьте копчик вниз.
4. Расправьте грудную клетку, сведите лопатки вдоль позвоночника, опустите плечи.

В видео показаны следующие упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота:

• Наклоны в тазобедренном суставе, сохраняя прямую спину
• Движения руками вперед-назад, с раскрытием грудной клетки
• Наклоны в сторону с круговыми движениями рук
• Приседания с фокусом на удержании правильной осанки
• Упражнения на четвереньках с подъемом ноги назад
• Мостик с артикуляцией позвонков
• Упражнения на растяжку и расслабление в положении лежа

Основные технические моменты, на которые нужно обращать внимание:

1. Не допускать прогиба в пояснице, удерживать живот подтянутым.
2. Не допускать подъема плеч к ушам, держать лопатки сведенными.
3. Следить за положением таза, не допускать его наклона или поворота.
4. Контролировать дыхание, выполнять упражнения плавно и осознанно.
5. Начинать движение из центра тела, а не только за счет конечностей.
6. Сохранять стабильность опорной ноги при выполнении упражнений на одной ноге.

При выполнении упражнения мостик:

1. Начинайте поднимать таз, последовательно отрывая от пола копчик, поясницу, нижнюю, а затем верхнюю часть спины.
2. Старайтесь максимально вытянуть бедра через колени, направляя их вверх по диагонали.
3. Контролируйте, чтобы таз оставался ровным, без наклона в стороны.
4. Опускайтесь обратно, последовательно возвращая на пол сначала верхнюю, потом нижнюю часть спины, поясницу и копчик.
5. Важно сохранять напряжение пресса и не допускать прогиба в пояснице.

При выполнении круговых движений ногами в положении лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.
2. Контролируйте, чтобы таз оставался ровным, без наклона или поворота.
3. Начинайте движение ногой из тазобедренного сустава, не допуская сгибания в пояснице.
4. Выполняйте круговые движения ногой, стараясь максимально развести ее в стороны.
5. Следите, чтобы вторая нога оставалась неподвижной, не помогая движению.
6. Повторите упражнение в обе стороны, уделяя внимание равномерной нагрузке на оба бедра.

При выполнении упражнения планка:

1. Примите положение упора на прямых руках, ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте тело в ровной линии от пяток до макушки, без прогиба в пояснице.
3. Смотрите вперед, не запрокидывайте голову.
4. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц живота и ягодиц.
5. Опускайтесь до легкого сгибания в локтях, не касаясь грудью пола.
6. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки.