Упражнения на дельты для домашних тренировок
Видео показывает несколько упражнений на дельты, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Детально разбираются техника и нюансы выполнения каждого упражнения.
Эффективные упражнения на дельты в домашних условиях
Какие основные мышечные группы работают в дельтовидных мышцах?
Дельтовидные мышцы делятся на 3 пучка:
- Передний пучок - отвечает за жимовые движения
- Задний пучок - отвечает за тяговые движения
- Средний пучок - отвечает за отведение руки в сторону и помогает в жимовых и тяговых движениях
Какое первое упражнение направлено на проработку дельт?
Первым упражнением является пайк пуш-ап или отжимания пикой/копьем. Это вариант отжиманий, при котором тело находится в вертикальной проекции, а руки совершают движение вниз над головой. Это упражнение в основном нагружает передний пучок дельт.
Какие основные ошибки нужно избегать при выполнении пайк пуш-ап?
Основные ошибки:
- Расхождение локтей в стороны - нужно держать локти ближе к туловищу
- Прогиб в груди - это перегружает грудные мышцы, нужно держать тело в прямой линии
- Смотреть вниз - это провоцирует прогиб в спине, нужно смотреть чуть вперед и немного внутрь
Какое второе упражнение направлено на дельты?
Следующее упражнение - отжимания в псевдогоризонте. Для этого нужно поставить ладони шире плеч, развернуть пальцы в стороны и в положении упора лежа сделать прогиб в спине, перекатившись вперед. Это упражнение в основном нагружает передний пучок дельт.
Какую ошибку нужно избегать при выполнении отжиманий в псевдогоризонте?
Основная ошибка - это провал в лопатках. Это снижает нагрузку на дельты и перекладывает ее на грудные мышцы. Нужно удерживать прогиб в спине и не давать лопаткам провалиться.
Какое третье упражнение направлено на задний пучок дельт?
Третье упражнение - отведение локтей назад с опорой на локти. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги и поставить локти на какую-нибудь опору (например, полотенца). Далее нужно отводить локти назад, поднимая корпус. Это упражнение в основном нагружает задний пучок дельт.
Какую ошибку нужно избегать при выполнении упражнения на отведение локтей назад?
Основная ошибка - это чрезмерное сведение лопаток. Это перекладывает нагрузку на мышцы спины, а не на дельты. Нужно стараться отводить локти назад, а не сводить лопатки.
Какое четвертое упражнение направлено на средний пучок дельт?
Четвертое упражнение - протяжка с гантелями. Для этого нужно взять в каждую руку гантель/груз одинакового веса и, слегка наклонившись вперед, отводить руки в стороны, сокращая средний пучок дельт. Важно, чтобы руки двигались по одной траектории, а не пересекали друг друга.
Какую ошибку нужно избегать при выполнении протяжки с гантелями?
Нельзя держать гантели вместе - это создает неестественную траекторию движения руки и может привести к травме плечевого сустава. Нужно держать гантели раздельно и отводить руки в стороны.