Тюнинг для тела: как справиться с послетренировочной болью
В данной статье подробно рассматривается вопрос послетренировочной боли, также известной как мышечная крепатура. Объясняются физиологические причины ее возникновения, а также даются практические рекомендации о том, как с ней справляться в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Как преодолеть мышечную боль после тренировок: советы эксперта
Почему возникает мышечная крепатура?
Согласно теории, мышечная крепатура вызвана повреждением сократительных элементов внутри мышечных клеток, называемых саркомерами. Это происходит, когда мышечные клетки энергетически не готовы к нагрузке и израсходовывают все запасы АТФ раньше, чем могут остановиться. В результате саркомеры повреждаются, запускается воспалительный процесс, который и передается на нервные окончания, вызывая болевые ощущения.
Как крепатура влияет на новичков и опытных спортсменов?
Для новичков наличие крепатуры является благом, так как свидетельствует о том, что мышечные клетки включились в работу. Периодически испытывая крепатуру при смене упражнений или режимов тренировки, новичок постепенно адаптирует свои мышцы к нагрузке. Для опытных спортсменов крупная крепатура может быть вредной, так как вызывает воспалительный процесс, отнимающий ресурсы организма на восстановление, а не на сверхвосстановление и рост мышц. Задача опытного атлета - минимизировать крепатуру при смене тренировочного плана, постепенно увеличивая нагрузку.
Как избежать чрезмерной крепатуры?
- При переходе от одного тренировочного плана к другому (например, от тренировки всего тела к тренировкам отдельных мышечных групп) необходимо снижать веса и интенсивность, чтобы не перегрузить неподготовленные мышцы.
- При увеличении количества подходов или повторений также нужно плавно наращивать нагрузку, чтобы мышцы успели адаптироваться.
- После перерыва в тренировках возвращаться к прежнему объему и интенсивности следует постепенно, постепенно наращивая нагрузку.
Как справиться с крепатурой, если она все же появилась?
- Не паниковать, так как умеренная крепатура - нормальное явление, особенно для новичков.
- Использовать методы восстановления: легкие кардио-тренировки, массаж, ванны с морской солью, растяжка.
- Учиться правильно включать мышцы при выполнении упражнений, чтобы равномерно распределять нагрузку по всем задействованным волокнам.