Динамическая мобилизация позвоночника и укрепление мышц тазового дна после родов
Детальное руководство по комплексу восстановительных упражнений для позвоночника и тазового дна после родов. Включает пошаговые инструкции, визуальные примеры и рекомендации по правильному выполнению. Видео-урок от опытного инструктора.
Восстановительная тренировка для послеродового ухода: комплекс упражнений для позвоночника и тазового дна
Как правильно выполнять мобилизацию позвоночника в исходном положении стоя?
Для мобилизации позвоночника в положении стоя необходимо: 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднять руки вверх, при возможности встать на носки. 3. Плавно наклониться вперед, постепенно сгибая позвоночник от верхнего отдела к нижнему. 4. Достать руками до пола, если возможно. 5. Медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя позвоночник от низа к верху. 6. Повторить 3-5 раз, следя за мягкими, плавными движениями.
Как правильно выполнять наклоны в стороны?
Для выполнения наклонов в стороны: 1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 2. Плавно наклониться вправо, стараясь достать рукой до левой ноги. 3. Вернуться в центр, затем повторить в другую сторону. 4. Следите, чтобы таз оставался неподвижным, наклоняется только верхняя часть туловища. 5. Выполнить 3-5 плавных повторов в каждую сторону.
Как правильно делать «волну» в положении на четвереньках?
Для выполнения «волны» на четвереньках: 1. Встать на четвереньки, кисти под плечами, колени под бедрами. 2. Начать движение с верхней части спины, последовательно округляя и прогибая позвоночник. 3. Выдыхая, округлить спину, подтягивая пупок к пояснице. 4. Вдыхая, прогнуться в грудном и поясничном отделах, отводя таз назад. 5. Повторять плавную «волну» вперед-назад 5-7 раз, концентрируясь на осознанном дыхании.
Как правильно выполнять упражнение на одной ноге в положении стоя?
Для выполнения упражнения на одной ноге: 1. Встать на одну ногу, вторую ногу приподнять от пола. 2. Медленно согнуть опорную ногу, стараясь коснуться пола пальцами. 3. Следите, чтобы таз и плечи оставались на одном уровне. 4. При потере баланса можно слегка поставить вторую ногу на пальцы. 5. Выполнить 3-5 плавных приседаний на одной ноге, затем повторить на другой.
Как правильно выполнять упражнение на боку с подъемом ноги?
Для упражнения на боку с подъемом ноги: 1. Лечь на бок, опираясь на локоть. Верхняя нога согнута в колене. 2. Вдыхая, медленно поднимать верхнюю ногу, не сгибая в колене. 3. Выдыхая, возвращать ногу в исходное положение. 4. Следите, чтобы таз и позвоночник оставались ровными, без прогибов. 5. Выполнить 8-10 повторов, затем повторить на другом боку.
Как правильно выполнять упражнение на четвереньках с подъемом руки и ноги?
Для упражнения на четвереньках с подъемом руки и ноги: 1. Встать на четвереньки, кисти под плечами, колени под бедрами. 2. Вдыхая, медленно поднимать правую руку и левую ногу, удерживая равновесие. 3. Выдыхая, возвращать руку и ногу в исходное положение. 4. Повторить на другую сторону, поднимая левую руку и правую ногу. 5. Следите за осанкой, не прогибайте спину. Дышите глубоко и ровно. 6. Выполнить по 5-7 повторов на каждую сторону.
Как правильно выполнять упражнение на спине с сжатием подушки между коленями?
Для упражнения на спине с сжатием подушки: 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, подложить небольшую подушку между колен. 2. Вдыхая, расслабить мышцы живота и таза. 3. Выдыхая, плавно сжать подушку, подтягивая мышцы тазового дна к пояснице. 4. Следите, чтобы живот оставался плоским, без чрезмерного напряжения. 5. Повторить 8-10 раз, затем расслабиться на вдохе.