Эффективная планка для укрепления мышц пресса

Подробная инструкция по выполнению планки - упражнения без оборудования для укрепления мышц пресса и всего тела. Эксперт рассказывает о правильной технике, усложненных вариантах и частоте тренировок. Видео с полезными советами по тренировке дома.


Как правильно выполнять планку: пошаговая инструкция от эксперта

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять планку?

Для выполнения планки необходимо:

  1. Занять правильное положение: - Упереться локтями и предплечьями в пол, руки сомкнуть в треугольник. - Ноги выпрямить, носки упираются в пол. - Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  2. Дышать ровно и спокойно.
  3. Сконцентрироваться на напряжении мышц пресса, чуть приподняв грудную клетку.
  4. Держать планку 30 секунд - 1 минуту.
Для усложнения можно:
  • Поочередно отрывать ноги от пола, удерживая равновесие.
  • Чередовать с другими вариантами планки (боковая, с поднятием ноги и т.д.)
Рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю.

Почему я не чувствую нагрузку на мышцы пресса при выполнении планки?

Если при выполнении планки вы не ощущаете нагрузку на мышцы пресса, попробуйте:

  1. Сконцентрироваться на напряжении мышц живота, подтянув грудную клетку к пояснице.
  2. Слегка подтянуть локти к себе, чтобы усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  3. Если все равно не чувствуете пресс, попробуйте усложненные варианты планки с подъемом ног.
Важно правильно выполнять технику и концентрироваться на мышцах пресса, тогда вы почувствуете их работу.

Сколько планок нужно делать?

Оптимальное количество подходов планки - 3-4 раза в неделю. Каждый подход можно держать от 30 секунд до 1 минуты. Для новичков рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время удержания планки. Главное - правильно выполнять технику, а не стремиться к максимальному времени. Также можно чередовать классическую планку с ее усложненными вариантами (поочередное поднятие ног, боковая планка и т.д.)

Раздел: Для тела и духа