Интервальная круговая тренировка: поднимание ног и приседания

Подробное пошаговое описание видеоролика, содержащего упражнения для интервальной круговой тренировки, включая поднимание ног назад, приседания на одной ноге и другие упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц. Видео доступно по ссылке:


Эффективные упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

Ключевые аспекты:

Какие основные упражнения входят в эту интервальную круговую тренировку?

Основные упражнения в этой тренировке включают:

  1. Поднимание прямой правой ноги назад с акцентом на ягодичные мышцы
  2. Приседания на правой ноге с поднятием левого колена в сторону
  3. То же самое, но с левой ногой
Все упражнения выполняются в интервальном режиме по 3 секунды с отдыхом между подходами. Тренировка имеет круговой формат, когда упражнения повторяются несколько раз подряд.

Как правильно выполнять поднимание прямой ноги назад?

Для правильного выполнения поднимания прямой ноги назад:

  1. Встаньте прямо, опираясь на правую ногу
  2. Поднимайте прямую правую ногу назад, стараясь тянуть пятку вверх
  3. Следите, чтобы корпус оставался прямым, не прогибайтесь в пояснице
  4. Старайтесь поднимать ногу за счет сокращения ягодичной мышцы, а не поясницы
  5. Дышите глубоко и ровно (дыхание по системе Уджайи)

Как правильно выполнять приседания на одной ноге с поднятием колена?

Для правильного выполнения приседаний на одной ноге с поднятием колена:

  • Встаньте на правую ногу, левую ногу немного отставьте в сторону
  • Опираясь на правую ногу, выполняйте приседание, стараясь сохранять вес на правой ноге
  • Одновременно с приседанием поднимайте левое колено в сторону
  • Следите, чтобы правое колено не выходило за носок правой стопы
  • Старайтесь не переносить вес на левую ногу, вся нагрузка должна быть на правой
  • Выполните эту последовательность повторений, затем поменяйте ноги

Какие мышечные группы прорабатывают эти упражнения?

Данная тренировка в основном направлена на проработку следующих мышечных групп:

  • Ягодичные мышцы - при поднимании прямой ноги назад
  • Четырехглавые мышцы бедра - при приседаниях на одной ноге
  • Косые мышцы живота - при поднимании колена в сторону
Также в меньшей степени задействуются мышцы спины, пресса и стабилизаторные мышцы.

Раздел: Для тела и духа