Как набрать вес и нарастить мышечную массу с астеническим типом телосложения

Для астенического типа телосложения характерны:

- Длинная шея и узкие плечи - Длинные конечности - Рост выше среднего - Низкое количество жировой ткани, в том числе у женщин

У людей с астеническим типом телосложения активность щитовидной железы выше, чем у других типов. Это влияет на ускоренный метаболизм, из-за чего у них ниже содержание жировой ткани.

Основные рекомендации по тренировкам:

1. Проводить силовые тренировки не более 1 часа, так как после этого времени начинает выделяться большое количество катаболического гормона кортизола, который может разрушать мышцы. 2. Использовать базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, тяга в наклоне и т.д. Это позволит задействовать большие мышечные группы и стимулировать больший выброс тестостерона после тренировки. 3. Для начинающих рекомендуется более плавный переход к таким нагрузкам, чтобы организм адаптировался.

Основные рекомендации по питанию:

1. Употреблять около 2000 калорий в день, распределяя прием пищи на 4-5 раз в день. 2. Обеспечить достаточное потребление белков из источников вроде яиц, творога, курицы, индейки, говядины, свинины. 3. Использовать сложные углеводы из круп, макарон, кускуса в качестве источника энергии. 4. При затруднениях с регулярным приемом пищи можно использовать протеиновые или гейнеровые коктейли, но не более 1 раза в день.

Основные рекомендации по отдыху:

1. Между тренировками свести к минимуму дополнительную физическую активность, избегая кардиотренировок, плавания, длительных прогулок и т.д. 2. Отдых и восстановление являются важными для роста мышц, поэтому в период между тренировками лучше ограничиться только приемом пищи и минимальными физическими нагрузками.