Как вернуться в форму после перетренированности: эффективные техники
В этом видео эксперт делится советами о том, как можно выйти из состояния перетренированности без потери мышечной массы и производительности. Рассматриваются конкретные техники и тренировочные подходы, которые помогут восстановиться и вернуться в оптимальную форму.
Выход из состояния перетренированности: практические советы от опытного тренера
Как понять, что я перетренирован?
Признаки перетренированности могут быть разными: - Болезненные ощущения в мышцах - Общая усталость, вялость, нежелание тренироваться - Ухудшение производительности, несмотря на регулярные тренировки Перетренированность может быть связана как с мышечной усталостью, так и с перегрузкой нервной или гормональной систем организма.
Что делать, если мышцы сильно болят?
Если болят мышцы, это может быть признаком обычной мышечной усталости, а не перетренированности. В этом случае важно: 1. Не прекращать тренировки, а снижать нагрузку. 2. Можно попробовать схему 10 подходов по 10 повторений вместо большего количества повторений. 3. Также эффективно сокращать количество подходов в 2 раза, но сохранять те же рабочие веса. Таким образом вы поддерживаете мышцы в тонусе, но даете организму возможность восстановиться.
Как выйти из общей перетренированности?
Для выхода из общей перетренированности, когда устала не только мускулатура, но и нервная/гормональная система, эффективны следующие техники: 1. Выполнять волшебные серии - 3-5 серий по 3 повторения нескольких упражнений. Это обеспечивает легкую нагрузку и поддержание мышц в тонусе. 2. Сокращать количество подходов основных упражнений в 2 раза, сохраняя рабочие веса. Например, вместо 4 подходов делать 2. 3. Выполнять короткие, но интенсивные кардиотренировки вместо длинных аэробных нагрузок. Главное - не прекращать тренировки совсем, а снижать общий объем нагрузки, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Не потеряются ли митохондрии при перерыве в тренировках?
Действительно, при длительном перерыве в тренировках может происходить снижение количества митохондрий в мышечных клетках. Однако, если придерживаться рекомендованных техник - сокращать объем, но поддерживать активность, то этого можно избежать. Легкие тренировки, как волшебные серии, позволяют сохранять мышечный тонус и уровень митохондрий. Таким образом, можно пройти период восстановления, не потеряв результаты предыдущих тренировок.