Кето-диета: Секреты баланса белков, жиров и углеводов
Подробное руководство по оптимальному распределению белков, жиров и углеводов на кето-диете. Узнайте, как правильно рассчитать необходимое количество каждого макронутриента, чтобы достичь желаемых результатов в снижении веса и улучшении здоровья.
Идеальное соотношение БЖУ для успешной кето-трансформации
Какое количество белка рекомендуется на кето-диете?
Рекомендуется потреблять не более 1 грамма чистого белка на килограмм желаемой массы тела. Например, если ваша целевая масса тела 70 кг, то необходимо 70 граммов чистого белка в день. Превышение белка может привести к негативным последствиям, таким как повреждение почек, образование камней, повышение мочевой кислоты и риска онкологических заболеваний.
Как правильно распределить белковые продукты в течение дня?
Белок лучше распределять на 3 равных приема по 25 граммов чистого белка. Это можно сделать, съедая около 125 г мяса, рыбы, птицы или субпродуктов за один прием пищи. Или около 200 г яиц (3-4 крупных яйца). Важно взвешивать порции на первых порах, чтобы не превышать рекомендованное количество.
Какой процент жира должен быть в кето-рационе?
На кето-диете жиры должны составлять не менее 65% от общего калоража. Если есть метаболические проблемы, то этот процент можно увеличить до 75% и выше. При рационе в 2000 калорий это соответствует 130 граммам жиров в день. Часть этого жира (около 30 г) вы получаете из мясных, рыбных и яичных продуктов, а остальные 100 г вы должны добавить отдельно в виде сливочного масла, оливкового масла, кокосового масла и других разрешенных жиров.
Сколько углеводов допускается в строгой кето-диете?
В более строгой кето-диете, направленной на лечение заболеваний, количество углеводов не должно превышать 5-10% от общего калоража. При 2000 калориях это составляет не более 20-40 граммов углеводов в день. Этого количества хватает на 300-400 граммов легких овощей, зелени и небольшое количество ягод и цитрусовых. Исключаются зерновые, мука, сахар и другие углеводные продукты.
Как скорректировать соотношение БЖУ после адаптации к кето-диете?
После того, как вы адаптировались к кето-диете и нет больше тяги к сладкому и перекусам, вы можете немного уменьшить количество дополнительного жира, например, с 120 до 100 граммов в день. Это позволит ускорить жиросжигание, но важно следить, чтобы сильно не снижать калораж, иначе может замедлиться основной обмен. Ориентируйтесь на свое самочувствие и результаты.