Комбинированные упражнения для пресса и корпуса с использованием мяча

Подробный видео-урок по выполнению комбинированных упражнений для пресса, косых мышц живота и мышц спины с использованием гимнастического мяча. Раскрываются техника и нюансы каждого упражнения, а также его влияние на различные мышечные группы.


Эффективная тренировка мышц кора с мячом

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять поворот с мячом, стоя на одной ноге?

Для выполнения поворота с мячом, стоя на одной ноге, необходимо:

  1. Встать прямо, держа мяч перед собой.
  2. Вернуть правую ногу назад в положение поворота и повернуться в сторону, растягивая сгибатели бедра и задействуя косые мышцы живота.
  3. Плавно опустить мяч вниз, ощущая работу косых мышц.
  4. Толкнуть мяч вниз, продолжая задействовать косые мышцы.
  5. Повторить несколько раз, затем переключиться на другую сторону, отводя левую ногу назад и выполняя поворот.
Важно следить за правильной осанкой, вовлечением мышц кора и плавным движением мяча.

Как правильно выполнять упражнение Скручивание на мяче?

Для выполнения упражнения Скручивание на мяче:

  1. Сядьте на гимнастический мяч под углом 90 градусов, вытянув руки вперед.
  2. Начните медленно перекатывать плечи, как будто открываете дверь.
  3. Вращайте позвоночник, стремясь вытянуться как можно выше.
  4. Повторите движение несколько раз, следя за напряжением мышц пресса.
  5. Переходите к более быстрым сгибаниям и разгибаниям, используя все мышцы пресса и спины.
Старайтесь сохранять правильную осанку, не допускать прогиба в пояснице и плавно выполнять упражнение.

Как правильно выполнять упражнение Планка на мяче?

Для выполнения упражнения Планка на мяче:

  1. Встаньте в упор лежа, расположив мяч под коленями.
  2. Medленно согните ноги, чтобы мяч оказался под бедрами.
  3. Переместите вес на руки, выпрямляя ноги и переходя в планку на мяче.
  4. Втяните живот, сохраняя ровную линию от головы до пяток.
  5. Выполните небольшие круговые движения локтями, перекатывая мяч.
  6. Чередуйте перекаты вправо и влево, удерживая планку.
Следите за напряжением мышц кора и не допускайте прогиба в пояснице.

Как правильно выполнять упражнение Отведение ноги в сторону на мяче?

Для выполнения упражнения Отведение ноги в сторону на мяче:

  1. Лягте на бок, расположив мяч между коленями.
  2. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедро параллельно полу.
  3. Медленно опустите ногу в сторону, сохраняя напряжение мышц бедра.
  4. Верните ногу в исходное положение, не касаясь мяча.
  5. Повторите упражнение несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.
Следите за осанкой, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь плавно и контролируемо выполнять движение.

Как правильно выполнять заключительное упражнение на растяжку?

Для заключительной растяжки:

  • Сядьте на мяч, вытянув ноги вперед.
  • Начните медленные круговые движения бедрами, массируя мышцы ног.
  • Затем выполните движение в обратном направлении, расслабляя мышцы пресса.
  • Откиньтесь назад, вытянув копчик и позволяя спине прогнуться.
  • Дышите глубоко, наслаждаясь расслаблением после тренировки.
Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях, ощущая растяжение в различных группах мышц.

Раздел: Для тела и духа