Максимальная эффективность: 9 лучших упражнений для роста груди
Подробный обзор 9 лучших упражнений для грудных мышц, ранжированных по эффективности, напряжению, прогрессии нагрузок и удобству выполнения. Автор делится личным опытом и ссылается на научные исследования, чтобы определить самые оптимальные упражнения для наращивания мышечной массы на груди.
Топ-9 лучших упражнений для грудных мышц от худшего к лучшему
Какие упражнения входят в список лучших для грудных мышц?
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим в тренажере Хаммер
- Жим одной рукой в кроссовере
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Сведение в кроссовере с разных положений
- Сведение грудных на тренажере бабочка
- Отжимания от пола (EMOM)
- Отжимания с весом на спине
Почему отжимания EMOM занимают низкое место в рейтинге?
Отжимания EMOM (Every Minute On the Minute) занимают 9 место, так как, по мнению автора, они являются слишком интенсивными для многих людей. Для того, чтобы достичь мышечного отказа при выполнении этого упражнения, может потребоваться очень большое количество повторений (50 и более), что, по мнению автора, является неэффективным для наращивания мышечной массы. Автор считает, что есть более эффективные упражнения для проработки грудных мышц.
Почему жим гантелей на наклонной скамье считается лучшим упражнением для грудных мышц?
Автор считает, что жим гантелей на наклонной скамье является лучшим упражнением для грудных мышц по нескольким причинам:
- Исследования 2020 года показали, что это упражнение приводит к превосходной гипертрофии (росту) всей грудной мышцы, в том числе верхней части, по сравнению с горизонтальными жимами.
- Жим гантелей позволяет достичь большей амплитуды движения как в верхней, так и в нижней части движения, в отличие от жима штанги.
- Несмотря на некоторые неудобства при установке тяжелых гантелей, эффективность упражнения перевешивает эти незначительные недостатки.
Какое место занимает жим в тренажере Хаммер и почему?
Жим в тренажере Хаммер занимает второе место в рейтинге лучших упражнений для грудных мышц. Автор считает, что этот тренажер позволяет наилучшим образом установить связь мозг-мышца во время выполнения, поскольку не требует беспокойства о стабилизации. Это позволяет сосредоточиться исключительно на работе грудных мышц. Хотя тренажер снижает активность вспомогательных стабилизирующих мышц, автор считает, что это не критично, если упражнение не является единственным в тренировке грудных мышц.
Почему отжимания на брусьях не заняли более высокое место в рейтинге?
Отжимания на брусьях занимают 6 место в рейтинге, хотя автор считает их одним из лучших упражнений для грудных мышц с точки зрения создаваемого напряжения и равномерной нагрузки по всей амплитуде движения. Основная причина, по которой автор не ставит это упражнение выше - его относительная сложность и потенциальная небезопасность. Необходимость использовать ремень для дополнительного отягощения может быть неудобной, а при чрезмерной нагрузке автор отмечает риск скругления плеч вниз, что может быть небезопасно. Поэтому, несмотря на высокую эффективность, автор ставит отжимания на брусьях лишь на 6 место.