Незаменимые жиры: раскрываем их секреты

Жиры выполняют в организме следующие ключевые функции:

1. Строительная функция - жиры входят в состав клеточных мембран и особенно важны для мозга.
2. Защитная функция - жировая ткань защищает внутренние органы от механических повреждений.
3. Теплоизоляционная функция - подкожный жир сохраняет температуру тела.
4. Энергетическая функция - жиры являются наиболее энергоемкими макронутриентами, давая 9 ккал/г.
5. Регуляторная функция - жиры входят в состав гормонов и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Насыщенные и ненасыщенные жиры различаются по химической структуре:

• Насыщенные жиры - в их молекуле атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны. Организм может синтезировать их самостоятельно, поэтому не требуется большое потребление насыщенных жиров с пищей.
• Ненасыщенные жиры - в их молекуле присутствуют двойные связи между атомами углерода. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько двойных связей). Организм не может синтезировать ненасыщенные жиры самостоятельно, поэтому они необходимы в рационе.

Источниками насыщенных жиров являются молочные продукты, жирные сорта мяса, сливочное, кокосовое и пальмовое масло. Основными источниками ненасыщенных жиров являются жирная рыба (лосось, форель, сельдь и др.), орехи, семена льна, а также растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное).

Оптимальное потребление жиров зависит от цели:

• Для похудения - 0,5 г жиров на 1 кг веса в день.
• Для набора массы или поддержания формы - 1 г жиров на 1 кг веса в день.
• При этом 70% жиров должны приходиться на ненасыщенные жиры, а 30% - на насыщенные.