Составление тренировочной программы: Рациональное распределение мышечных групп
Видео описывает подход автора к составлению тренировочной программы, объясняя, как правильно сочетать мышечные группы в сплите, чтобы избежать чрезмерного закисления и повысить эффективность тренировок. Основные рекомендации касаются разделения мышц-синергистов, выбора правильного порядка тренировки мышечных групп и организации активного отдыха между подходами. Видео будет полезно для тех, кто хочет оптимизировать свой тренировочный план.
Оптимизация сплита: Как избежать чрезмерного закисления и повысить эффективность тренировок
Как правильно составить тренировочную программу и разделить мышечные группы?
Основное правило - не совмещать в одной тренировке мышцы-синергисты. Например, не тренировать грудные мышцы и трицепсы в один день, так как они работают вместе в таких упражнениях, как жимы. Вместо этого лучше чередовать тренировки грудных мышц с тренировками бицепсов или других мышц-антагонистов. Это позволит избежать чрезмерного закисления малых мышечных групп. Также важно соблюдать достаточные интервалы отдыха между подходами для каждой мышечной группы (около 5-10 минут).
Какой сплит тренировок рекомендует автор?
Автор использует следующий сплит:
- Понедельник: Грудь и спина (тренируется по круговой схеме с отдыхом 2,5-3 минуты между упражнениями)
- Вторник: Дельты и квадрицепсы (тренируются параллельно с отдыхом около 1,5-2 минут)
- Среда: Бицепсы, бедра и трицепсы
- Четверг-Пятница: Тонизирующие тренировки full body
Почему автор рекомендует чередовать тренировки больших и малых мышечных групп?
Автор объясняет, что при совмещении тренировок больших мышечных групп (например, грудные и трицепсы) происходит чрезмерное закисление малых мышечных групп, работающих в базовых движениях. Поэтому рекомендуется чередовать тренировки больших и малых мышечных групп, чтобы дать время на восстановление и избежать избыточного закисления. Например, лучше тренировать грудные мышцы и бицепсы в разные дни.
Как организовать тренировку нескольких мышечных групп в один день?
Автор рекомендует тренировать мышечные группы, не пересекающиеся в синергической работе, параллельно с короткими интервалами отдыха (1,5-2 минуты). Например, в один день можно тренировать квадрицепсы, среднюю дельту и заднюю дельту, чередуя подходы. Такой подход позволяет эффективно использовать время тренировки и избегать чрезмерного закисления отдельных мышечных групп.