Тренировка плечевого пояса и ног: комплекс упражнений с подробными инструкциями

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз.
3. Медленно проведите руками вперед, а затем назад, повторяя движение 10-15 секунд в каждую сторону.
4. При желании можно варьировать интенсивность движений.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте в стойку на четвереньках, угол в коленном суставе - 90 градусов.
2. Сделайте мах ногой назад, выпрямляя ее в колене.
3. Верните ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз, затем поменяйте ногу.

Для выполнения вращений лодыжки:

1. Встаньте возле опоры и упритесь в нее рукой.
2. Поднимите одну ногу и начните выполнять круговые движения лодыжкой по часовой стрелке.
3. Затем поменяйте направление вращения на противоположное.
4. Повторите упражнение для другой ноги.

Для выполнения приседаний со штангой:

1. Закрепите цепи на концах грифа штанги.
2. Встаньте под штангу и положите ее себе на плечи, как для обычных приседаний.
3. На вдохе присядьте, отводя таз назад.
4. На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.

Для выполнения выпадов с гантелями:

• Встаньте прямо, держа гантели вдоль корпуса.
• На вдохе сделайте шаг вперед, опуская верхнюю часть тела.
• На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой или в виде ходьбы выпадами.

Для выполнения боковых выпрыгиваний:

1. Встаньте в положении полуприседа, перенеся вес на левую ногу.
2. Сделайте резкое выпрыгивание вправо, как можно дальше.
3. Приземлитесь на правую ногу, сразу же переходя в выпрыгивание влево.
4. Повторяйте прыжки из стороны в сторону несколько раз.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте рядом с конусом.
2. Выполняйте мелкие быстрые шаги, пробегая вокруг конуса несколько кругов.
3. Помогайте себе руками во время бега.