Укрепите ягодицы с помощью этих эффективных упражнений

В этом видео эксперт в области фитнеса Алина делится лучшими упражнениями для проработки ягодичных мышц. Она объясняет, как правильно выполнять румынские тяги, выпады и махи, чтобы максимально задействовать ягодицы. Приведены пошаговые инструкции и важные нюансы техники для повышения эффективности тренировки. Видео будет полезно всем, кто стремится к подтянутой и рельефной пятой точке.


Секреты тренировки ягодичных мышц: набор самых действенных упражнений

Ключевые аспекты:

Какие виды румынской тяги рекомендует Алина?

Алина рекомендует два основных варианта румынской тяги:

  1. С опорой ступни на стену. Встать на расстоянии 10-15 см от стены, следить, чтобы колени не выходили вперед относительно ступней. Отводить таз назад, касаясь попой стены, и возвращаться в исходное положение, давя пяткой в пол.
  2. С опорой на стену боком. Встать сбоку от стены на расстоянии 10-15 см, упереться ногой в стену и отводя таз назад, давить пяткой в пол при возвращении в исходную позицию.
Это позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы.

Какие выпады предлагает делать Алина?

Алина рекомендует использовать выпады, в которых основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы. А именно:

  • Выпады с отведением ноги назад, при этом колено отводится назад, а не выносится вперед.
  • Полуприседы на одной ноге, при которых вес распределяется между стоящей ногой и ягодицами, а не уходит только в ноги.
Важно следить за правильной осанкой и не прогибаться в пояснице.

Какое упражнение Алина называет энергозатратным?

Алина рекомендует упражнение с махами ногой, выполняемое у стены. Встав боком к стене и держась за нее, необходимо отводить ногу в сторону, максимально растягивая ягодичные мышцы. Важно делать акцент на мышечном сокращении, а не на размахе ноги. Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое, тем не менее, позволяет эффективно прорабатывать все ягодичные мышцы.

Как Алина предлагает выполнять махи на четвереньках?

Для максимальной активации ягодичных мышц при махах на четвереньках Алина рекомендует:

  1. Отводить ногу не просто вверх, а в диагональном направлении, как будто стараясь пнуть что-то сзади и сбоку.
  2. Держать ногу напряженной, не опуская ее расслабленно.
  3. Выполнять упражнение сначала в полной амплитуде, а затем добавлять пружинящие движения с минимальной амплитудой.
Это позволяет задействовать не только большую ягодичную, но и средние и малые ягодичные мышцы.

Раздел: Для тела и духа