Интенсивная 10000-шаговая кардио тренировка за полтора часа

В данной тренировке представлены следующие основные упражнения:

1. Лисец с подъёмом колена к противоположному локтю 2. Шаги из стороны в сторону с захлестом голеней 3. Приседания с лёгким прыжком 4. Наклоны вперед с переходом в планку 5. Альпинист (переход из планки с подтягиванием колена к груди) 6. Движения из планки с касанием рук и плеч 7. Выпады назад с подъемом колена 8. Перекаты в стороны 9. Отведение прямой ноги назад с касанием руки 10. Скручивания пресса в положении лёжа 11. Скручивания пресса в положении сидя 12. Поочередное выпрямление ног в положении на локтях

Для правильного выполнения упражнения лисец с подъёмом колена:

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч - Поднимайте колено к противоположному локтю, при этом следите, чтобы колено было направлено в сторону носка - Чередуйте подъём коленей с правой и левой стороны - Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, не наклоняйтесь - Выполняйте движение в плавном, контролируемом темпе

Для правильного выполнения упражнения шаги из стороны в сторону с захлестом голеней:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч 2. Сделайте шаг влево, при этом разворачивая стопу назад и касаясь пяткой ягодицы 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите то же движение, но в другую сторону 5. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а корпус оставался ровным 6. Выполняйте движения в плавном и контролируемом темпе

Для правильного выполнения упражнения приседания с лёгким прыжком:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч 2. Сделайте плавное приседание, опуская таз назад и вниз 3. В нижней точке приседания, оттолкнитесь от пола, выполняя небольшой прыжок вверх 4. Мягко приземлитесь обратно в исходное положение 5. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, спина оставалась ровной 6. Выполняйте движение в плавном, контролируемом темпе

Для правильного выполнения упражнения наклоны вперед с переходом в планку:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч 2. Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола прямыми руками 3. Переходите в положение планки, удерживая тело в ровной линии от пяток до макушки 4. Задержитесь в положении планки на 2-3 секунды 5. Затем вернитесь в исходное положение, разогнувшись обратно 6. Следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина ровной на протяжении всего упражнения 7. Выполняйте движение в плавном, контролируемом темпе

Для правильного выполнения упражнения альпинист:

1. Примите положение планки, руки прямые, тело в ровной линии 2. Сгибая ногу, подтяните колено к груди 3. Затем вернитесь в исходное положение планки 4. Повторите то же движение, но уже другой ногой 5. Чередуйте поочередное подтягивание коленей к груди 6. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался, корпус должен оставаться ровным 7. Выполняйте движение в плавном, контролируемом темпе