Как сделать идеальный пресс: пошаговое руководство от эксперта

Пошаговое руководство по выполнению эффективной тренировки для пресса без оборудования. Включает пояснения для новичков по каждому упражнению, а также рекомендации по дозировке и выполнению разминки и заминки. Видео-урок доступен по ссылке:


Тренировка для пресса с нуля: простые упражнения от профессионального тренера

Ключевые аспекты:

Какие основные упражнения входят в тренировку для пресса?

Основные упражнения в этой тренировке для пресса:

  1. V-удержание с касанием носков
  2. Диагональная планка
  3. Приседания из стороны в сторону с бедрами, парящими над землей
  4. Боковые скручивания с ногами, парящими над землей
  5. Боковая планка с подтягиванием колена
Тренер также рекомендует выполнять планку до и после тренировки для разогрева и восстановления мышц пресса.

Как правильно выполнять первое упражнение - V-удержание с касанием носков?

Для V-удержания с касанием носков:

  1. Начните в положении V-образного удержания, удерживая пресс в напряжении.
  2. Опустите ноги, не до конца касаясь пола.
  3. Поднимите ноги обратно, затем коснитесь носками пола.
  4. Для новичков рекомендуется поднимать по одной ноге вместо обеих, сгибая колени.
Следите за прямой спиной и не опускайте ноги полностью к полу. Это очень сложное упражнение, требующее хорошей силы пресса.

Как правильно выполнять диагональную планку?

Для диагональной планки:

  1. Примите положение планки на локтях, ноги вытянуты, тело в диагональном положении.
  2. Выполните 15 повторений в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
  3. Следите за прямой спиной, избегая прогибов.
  4. Для новичков рекомендуется начать с обычной планки, затем постепенно перейти к диагональной.
Диагональная планка прорабатывает косые мышцы живота и весь корпус, но является очень сложным упражнением.

Как выполнять приседания из стороны в сторону с парящими ногами?

Для приседаний из стороны в сторону с парящими ногами:

  1. Встаньте с ногами, согнутыми в коленях, как в лягушачьей позиции, ноги не касаются пола.
  2. Опускайтесь в приседание, перемещаясь из стороны в сторону, удерживая корпус и пресс в напряжении.
  3. Для новичков можно опускать ноги на пол во время приседаний.
  4. Следите, чтобы колени не заходили за носки.
Это упражнение сильно задействует мышцы пресса и бедер.

Как правильно делать боковые скручивания с парящими ногами?

Для боковых скручиваний с парящими ногами:

  1. Лягте на бок, вытянув ноги над полом.
  2. Разведите руки в стороны для баланса.
  3. Выполните скручивание корпуса, касаясь локтем противоположного колена.
  4. Для новичков можно поднимать только одну ногу за раз для облегчения упражнения.
Это очень сложное упражнение, требующее высокого уровня силы и контроля над прессом.

Как правильно делать боковую планку с подтягиванием колена?

Для боковой планки с подтягиванием колена:

  1. Примите положение боковой планки, удерживая корпус в напряжении.
  2. Сделайте 15 повторений, касаясь локтем противоположного колена.
  3. Смените сторону и повторите.
  4. Для новичков можно выполнять боковую планку без подтягивания колена.
Это завершающее упражнение прорабатывает косые мышцы живота и весь корпус.

Раздел: Для тела и духа