Набор массы: пошаговый гид от экспертного тренера

КБЖ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. Это основные макронутриенты, которые необходимо учитывать при планировании рациона для набора мышечной массы:

1. Калории - примерно 3800 ккал в день для автора видео.
2. Белки - 1,5-2 г на 1 кг веса тела (105-140 г для автора).
3. Жиры - 0,8-1 г на 1 кг веса тела (56-70 г для автора).
4. Углеводы - около 5 г на 1 кг веса тела (350 г для автора).

Точные значения КБЖ будут индивидуальными для каждого человека в зависимости от особенностей метаболизма, активности и целей.

Основу рациона для набора массы должны составлять:

• Куриные яйца - до 6 штук в день для покрытия потребности в белке.
• Куриное мясо - около 1 кг в день.
• Рис - примерно 300-400 г в день для обеспечения необходимого количества углеводов.
• Дополнительные источники белка, жиров и углеводов (творог, йогурт, помидоры и др.).

Важно следить за сбалансированностью рациона и не допускать избыточного потребления жиров.

Для расчета необходимого потребления калорий и макронутриентов можно использовать следующий алгоритм:

1. Определить вес тела (70 кг у автора).
2. Рассчитать потребность в калориях - примерно 3800 ккал в день для набора массы.
3. Определить дневную норму белков - 1,5-2 г на 1 кг веса тела (105-140 г для автора).
4. Определить дневную норму жиров - 0,8-1 г на 1 кг веса тела (56-70 г для автора).
5. Рассчитать количество углеводов - около 5 г на 1 кг веса тела (350 г для автора).

Эти значения являются ориентировочными и могут корректироваться в зависимости от индивидуальной реакции организма.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

• Куриные яйца - основной источник качественного белка.
• Куриное мясо - еще один важный источник белка.
• Рис - богатый источник углеводов для обеспечения энергией.
• Молочные продукты (творог, йогурт) - дополнительные источники белка.
• Овощи (помидоры) - для поддержания сбалансированности рациона.

Важно следить за соблюдением оптимального соотношения БЖУ и не допускать чрезмерного потребления жиров.

Для эффективного набора массы рекомендуется организовать многоразовое (4-6 раз в день) питание с равномерным распределением калорий и макронутриентов:

1. Первый завтрак - куриные яйца.
2. Второй завтрак - овсяная каша с молоком.
3. Обед - куриное мясо с рисом.
4. Полдник - творог или йогурт.
5. Ужин - куриное мясо с рисом.

Такой распределенный режим питания позволит поддерживать высокий анаболический фон и обеспечить организм необходимыми веществами для наращивания мышечной массы.