Домашняя силовая тренировка: упражнения для мышц груди, трицепсов и плеч

В этом видео блогер Дмитрий делится подробными инструкциями по выполнению нескольких упражнений, направленных на прокачку мышц груди, трицепсов и плеч. Он рассказывает об анатомии, правильной технике и особенностях каждого упражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться дома с минимальным инвентарем. Видео будет полезно для тех, кто приобрел себе домашний тренажер три в одном.


Эффективные домашние упражнения для развития мышц верхней части тела

Ключевые аспекты:

Какие основные мышечные группы будут задействованы в этой тренировке?

Основные мышечные группы, на которые будет направлена тренировка - это мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Какое оборудование потребуется для выполнения упражнений?

Для выполнения упражнений в этой тренировке вам потребуется:

  • Турник
  • Гимнастические кольца (spider) с ручками
  • Табуретка или диван

Как правильно выполнять отжимания, чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах?

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах при выполнении отжиманий, нужно:

  1. Округлить спину, немного согнув ноги и подав их чуть вперед
  2. Это изменит биомеханику движения и переместит вектор силы вперед, что позволит больше задействовать грудные мышцы
  3. Выполнять отжимания в контролируемом темпе: 3 секунды на опускание, 3 секунды на подъем

Как правильно выполнять отжимания от перекладины?

Для правильного выполнения отжиманий от перекладины:

  1. Хват должен быть шире плеч
  2. В нижней точке амплитуды ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и вертикальной плоскости
  3. Не блокируйте локтевые суставы, оставляйте их слегка согнутыми

Как выполняются отжимания от пола под наклоном и для чего они нужны?

Отжимания от пола под наклоном выполняются следующим образом:

  1. Руки ставятся чуть шире плеч
  2. Сгибается тазобедренный сустав, чтобы создать больший угол наклона
  3. Это упражнение нагружает верхнюю часть грудных мышц, аналогично наклонному жиму в тренажерном зале

Как выполняется растяжка грудных мышц с помощью гимнастических колец?

Для растяжки и проработки грудных мышц с помощью гимнастических колец:

  1. Слегка сгибаем руки в локтях
  2. На выдохе выполняем толчок руками вперед, сводя руки в одну точку и максимально прорабатывая грудные мышцы
  3. Стараемся во время выполнения упражнения прочувствовать работу мышц, развивать нейромышечную связь

Что представляет собой супер-сет на трицепсы в конце тренировки?

В качестве заключительного упражнения Дмитрий предлагает выполнить супер-сет на трицепсы:

  1. Сначала выполняются отжимания узким хватом, 15-20 повторений
  2. Сразу же переходим к разгибанию рук в локтевом суставе, 20-30 повторений
  3. Всего выполняется 3 круга этого упражнения, что позволит максимально проработать трицепсы

Раздел: Для тела и духа