Домашняя тренировка для спины с гантелями: эффективные упражнения

Для выполнения становой тяги с гантелями в домашних условиях:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках вдоль ног.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину и подтянутый живот.
3. Опускайте гантели вдоль ног, стараясь не раскачивать их.
4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 14-20 раз, выполнив 4 подхода.

Для выполнения наклонов с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках вдоль ног.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибая ноги и сохраняя прямую спину.
3. Опускайте гантели вниз, стараясь коснуться пола без раскачивания.
4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 15-25 раз, выполнив 4 подхода.

Для выполнения жима гантелей в наклоне:

1. Встаньте в наклоне, опираясь на какую-либо поверхность (диван, скамейка и т.п.).
2. Возьмите гантели, согните руки и подтяните их к груди.
3. Выпрямляя руки, жмите гантели вверх, слегка разворачивая их ладонями наружу.
4. Медленно опустите гантели обратно к груди.
5. Повторите 14-20 раз, выполнив 4 подхода.

Для выполнения тяги одной рукой в наклоне:

• Встаньте в наклоне, опершись рукой на какую-либо поверхность.
• Возьмите гантель в другую руку, выпрямив ее вниз.
• Плавно тяните гантель вверх, стараясь свести лопатку.
• В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите гантель.
• Повторите 14-20 раз, затем поменяйте руку и сделайте столько же повторений.
• Выполните 4 подхода.

Для эффективной проработки широчайших мышц спины при подтягиваниях:

1. Встаньте под турником, возьмитесь за него широким хватом (на ширине плеч или чуть шире).
2. Медленно подтягивайтесь вверх, стараясь свести лопатки в верхней точке.
3. Не допускайте сильных рывков, старайтесь выполнять плавные движения.
4. Опускайтесь также медленно, не касаясь ногами пола.
5. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.