Эффективные упражнения для сжигания жира и укрепления мышц пресса
Видео-урок по интенсивной тренировке, которая фокусируется на сжигании жира и укреплении мышц пресса. Подробно разобраны упражнения, техника их выполнения, рекомендации по дыханию и отдыху.
Мощная жиросжигающая тренировка с акцентом на пресс
Как правильно подготовиться к тренировке?
Перед тренировкой необходимо: - Разогреть суставы в течение 5-10 минут (вращение стопами, коленями, плечами, растяжка лучезапястных суставов) - Сделать 10 приседаний для подготовки мышц ног - Запастись водой, так как во время интенсивной тренировки потребуется гидратация
Что представляет собой тренировка по протоколу TABATA?
Тренировка по протоколу TABATA состоит из 4 циклов, в каждом из которых выполняется 2 упражнения. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и переход к следующему упражнению. Между циклами - 2 минуты отдыха. Упражнения выполняются в высоком темпе, что обеспечивает интенсивную нагрузку на организм и эффективное сжигание жира.
Какие упражнения входят в первый цикл тренировки?
Первый цикл состоит из двух упражнений: 1. Прыжки с подниманием колена к противоположной ладони. Выполняется в интенсивном темпе, с мягкими приземлениями на носки. 2. Выпады назад с подъемом рук вверх. Важно контролировать положение спины, не допуская прогиба в пояснице.
Какие упражнения входят во второй цикл тренировки?
Второй цикл включает следующие упражнения: 1. Скалолаз - сгибания и разгибания рук в упоре лежа с поочередным касанием противоположного плеча. Следите, чтобы поясница не прогибалась. 2. Боковая планка с поочередным касанием колена локтем. Важно держать локоть строго под плечом, не допускать провисания бедер.
Как правильно выполнять упражнения на пресс в третьем цикле?
В третьем цикле выполняются упражнения на пресс: 1. Скручивания туловища с касанием противоположного колена локтем. Важно подкручивать корпус, а не просто раскачивать головой. 2. Поднимание прямых ног вверх с касанием ладонями противоположного плеча. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Как организовать восстановление между циклами?
Между циклами предусмотрен отдых по 2 минуты. В это время можно сделать несколько глотков воды, но не переувлажняться, чтобы не испытывать дискомфорт во время следующего цикла. Также рекомендуется выполнить плавные вращения тазобедренным суставом, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке.
Какие упражнения на растяжку выполняются в конце тренировки?
В конце тренировки выполняются упражнения на растяжку мышц пресса и поясницы: - Растяжка мышц пресса - лежа на спине, сгибание колен и тяга их к груди, фокус на ощущении растяжения в области живота - Растяжка поясницы - лежа на боку, медленные повороты корпуса за рукой, фокус на растяжении в боковых мышцах - Растяжка подвздошно-поясничных мышц - лежа на спине, сгибание одной ноги с захватом снаружи, вторая нога вытянута