Эффективное сочетание кардио и силовых тренировок для здоровья и похудения
Страница посвящена вопросам сочетания кардио и силовых тренировок для достижения оптимальных результатов в похудении и поддержании мышечной массы. На основе научных исследований представлены советы эксперта по эффективным схемам тренировок и питанию.
Секреты поддержания мышечной массы при активных кардио-нагрузках
Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?
Да, можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день, но лучше разделить их с интервалом минимум 6 часов, а идеально - 24 часа. Это поможет добиться большей гипертрофии мышц. Если сил хватает, можно сделать утром кардио на пульсе жиросжигания, а вечером - полноценную силовую тренировку. Однако лучше все же разнести тренировки по разным дням.
Какие исследования показывают пользу силовых тренировок для сохранения мышечной массы?
Было проведено исследование на 17 женщинах и 3 мужчинах, где участников разделили на 2 группы: одна делала только кардио при дефиците калорий, а вторая - только силовые тренировки при том же дефиците. Через 12 недель у первой группы наблюдалась потеря 4 кг сухой мышечной массы, а у второй группы - прирост около 1 кг.
Другое исследование на 94 женщинах также показало, что группа, выполнявшая силовые тренировки, сохранила больше мышечной массы по сравнению с группой, занимавшейся только кардио при дефиците калорий.
Нужно ли делать кардио тренировки при похудении?
Кардио тренировки при похудении не являются обязательными, так как основную роль играет создание дефицита калорий за счет контроля питания. Кардио может быть использовано как:
- Разминка перед силовой тренировкой (5-15 мин)
- Заминка после силовой тренировки (15-20 мин на пульсе жиросжигания)
- Дополнительная активность в день, если чувствуете, что мало двигаетесь (30-40 мин дома или на прогулке)
Есть ли разница в эффективности между кардио высокой интенсивности (HIIT) и обычной кардио тренировкой?
Согласно мета-анализу 31 исследования с участием более 800 человек, существенной разницы в эффективности между высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) и обычной кардио тренировкой нет. Хотя HIIT может быть эффективнее с точки зрения экономии времени, его влияние на жиросжигание составляет в среднем всего 7% от общих энергозатрат, то есть около 21 калории. Поэтому выбор между HIIT и обычной кардио тренировкой не имеет критического значения.