Как правильно питаться перед сном для крепкого сна и здорового пищеварения
Подробное руководство по тому, какие продукты лучше всего употреблять перед сном, чтобы укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение и обеспечить крепкий сон. Рассматриваются вопросы баланса макронутриентов, влияния углеводов, пробиотиков и других важных для сна элементов.
Оптимальный рацион перед сном: пробиотики, клетчатка и правильные жиры для лучшего сна
Какие продукты помогают улучшить сон и пищеварение перед сном?
Лучшие продукты перед сном:
- - Квашеная капуста, квашеные овощи - богаты пробиотиками для здоровья кишечника - Жирный кефир, ряженка, домашний йогурт - содержат полезные бактерии и здоровые жиры - Ромашковый чай - обладает успокаивающими свойствами
- 1. Сдобная выпечка, печенье, хлеб - содержат большое количество быстроусваиваемых углеводов, которые вызывают всплеск инсулина и ухудшают сон 2. Молочные продукты с высоким содержанием сахара 3. Любые сахаросодержащие продукты
Как лучше всего организовать приемы пищи в течение дня, чтобы улучшить сон?
Рекомендуется практиковать отсроченный прием пищи (intermittent fasting), при котором последний прием пищи происходит за 3-4 часа до сна. Это позволяет избежать всплесков инсулина перед сном и обеспечивает стабильные уровни глюкозы во время сна. Мой личный режим выглядит так: я ем за 30-45 минут в интервале с 9 до 9:30 вечера, а отхожу ко сну в 10-11 часов вечера. Во время этого приема я стараюсь получить большую часть калорий из здоровых жиров и белков, ограничивая углеводы.
Как пробиотики и восстановление микрофлоры кишечника влияют на сон?
Здоровье кишечника напрямую связано с качеством сна. Плохое состояние микробиома кишечника и дисбаланс в нём может приводить к проблемам со сном, беспокойству, повышенной возбудимости. Для улучшения сна рекомендуется регулярно принимать пробиотики, содержащие не менее 15 миллиардов КОЕ и не менее 10 различных штаммов бактерий. Это помогает восстановить баланс микрофлоры и улучшить перистальтику кишечника. Также важно ограничить потребление продуктов, содержащих глютен и лактозу, если они вызывают дискомфорт.
Почему не стоит перед сном употреблять большое количество углеводов?
Большое количество углеводов перед сном вызывает резкий подъём уровня глюкозы и инсулина в крови. Это приводит к нескольким проблемам: 1. Значительная часть глюкозы сбрасывается через мочу, что вызывает частое мочеиспускание ночью и ухудшает качество сна. 2. Инсулин, связывая глюкозу, способствует её отложению в жировую ткань, так как во время сна минимальны мышечные сокращения и энергопотребление. 3. Резкие всплески глюкозы и инсулина нарушают выработку собственного мелатонина, что ухудшает качество сна. Поэтому важно ограничивать потребление легкоусвояемых углеводов перед сном и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров.