Мой мощный секрет: как накачать ягодицы, не раскачивая ноги
Подробное руководство от Кати по тренировке ног и ягодиц. Узнай, как правильно распределить нагрузку, чтобы накачать ягодицы, не раскачивая при этом ноги. Секреты прогрессии нагрузок и эффективных изолирующих упражнений. Видео тренировки внутри.
Тренировка ягодиц и ног - эффективная техника для идеальной формы
Первый миф, которое существует у многих моих подписчиков - это то, что я тренируюсь каждый день. Как обстоит дело на самом деле?
На самом деле, я тренируюсь всего 3 раза в неделю. Но моя система тренировок построена так, чтобы за неделю проработать все мышечные группы. Я использую трехдневный сплит тренировок, который более ориентирован на женские мышечные группы - ноги и ягодицы.
Как выглядит твой обычный тренировочный план на неделе?
- Первая тренировка - чисто верхняя часть тела.
- Вторая тренировка - full body, где я тренирую и низ, и верх.
- Третья тренировка - полностью посвящена мышечной группе ноги и ягодицы.
Какова твоя основная цель на данный момент - наращивание мышечной массы или сжигание жира?
На данный момент у меня нет конкретной цели - ни нарастить мышечную массу, ни согнать жир. Мои тренировки носят поддерживающий характер. Сегодня я буду показывать и рассказывать про свою тренировку на ноги и ягодицы, а в конце раскрою секрет, как накачать ягодицы, не перекачав при этом ноги.
Какие основные упражнения ты включаешь в тренировку ног и ягодиц?
- Разминка на степпере, чтобы разогреть суставы и подготовить кровоток к задней поверхности бедра и ягодицам.
- Приседания со штангой - базовое упражнение для развития силы и объема в ногах.
- Тяга штанги на прямых ногах - акцентирует работу ягодиц и задней поверхности бедра.
- Ягодичный мостик со штангой - один из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц.
- Румынская тяга - прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Жим ногой - хорошее упражнение для тех, у кого проблемы с венами.
- Выпады - статические и шагающие, растягивают и прорабатывают ягодицы.
Каков секрет, который позволяет тебе не раскачивать ноги, но эффективно нарабатывать ягодицы?
Ключевой момент - это отказ от прогрессии нагрузок в базовых упражнениях на ноги. Вместо повышения веса, я работаю с минимальными весами в приседаниях, тягах и других базовых движениях. Это не провоцирует активный рост мышечной массы в ногах, но при этом дает достаточную нагрузку на ягодицы. В изолирующих упражнениях, направленных конкретно на ягодицы, я наоборот слежу за прогрессией нагрузок. Например, в ягодичном мостике я каждый раз увеличиваю вес. Таким образом я стимулирую рост ягодичных мышц, не раскачивая при этом ноги в объеме.
Есть ли у тебя какие-то дополнительные советы для тех, кто хочет накачать ягодицы, но не хочет увеличивать объем ног?
Да, важный совет - обратите внимание на изолирующие упражнения для ягодиц и следите за прогрессией нагрузок в них. В базовых движениях, которые работают сразу много мышечных групп, напротив, не гонитесь за увеличением веса, а работайте в более легких диапазонах. Это позволит стимулировать рост ягодичных мышц, не раскачивая при этом ноги.