Продвинутые вариации упражнения Плечевой мост для начинающих

Чтобы принять правильное исходное положение для выполнения плечевого моста:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер под коленями.
2. Прижмите затылок к полу, а лопатки должны также лежать на полу.
3. Держите ноги на комфортном расстоянии от ягодиц, не сильно близко и не слишком далеко.

Чтобы выполнить базовый плечевой мост:

1. Начните плавно подкручивать таз вверх, одновременно надавливая стопами в пол.
2. Поднимайте таз вверх, пока не образуется ровная линия от коленей до плеч.
3. Удерживайте позу, упираясь в лопатки и стопы.
4. Плавно опускайтесь обратно на пол, позвонок за позвонком.

Чтобы усложнить плечевой мост, можно выполнять следующие вариации:

• Поднявшись в мост, разведите носки ног в стороны, сохраняя пятки на месте.
• Затем верните ноги в исходное положение, сведя носки вместе.
• Повторите 5-8 раз, следя, чтобы таз не опускался во время разведения ног.

Чтобы задействовать мышцы живота при плечевом мосте:

1. Поднимаясь в мост, представьте, что вы приподнимаете себя за голову.
2. Во время подъема вверх, вытягивайтесь, включая мышцы живота.
3. Опускаясь вниз, плавно подкручивайте таз, контролируя движение позвоночника.
4. Дышите спокойно, не задерживая дыхание.

Для выполнения вариации с поочередным подъемом ног:

1. Поднявшись в плечевой мост, поднимайте одну ногу, сгибая ее в колене.
2. Опускайте эту ногу и поднимайте другую, не позволяя тазу двигаться из стороны в сторону.
3. Повторяйте, перемежая поочередное поднятие левой и правой ног.
4. Следите, чтобы колени оставались параллельными друг другу.